Bejegyzés

Túlfrissítés

Hosszútávú sportteljesítmények során az indokolatlan szenvedés legfőbb oka a túlfrissítés. Amit megeszünk vagy megiszunk az még nincs a szervezetünkben! Egyszerűen fogalmazva, igyekezzünk híg gyomortartalmat előidézni mert ami a gyomrunkba jut annak tovább kell haladnia a vékonybélbe a felszívódás helyére. Minél több dolgot próbálsz magadba tuszkolni annál kisebb az esélye annak, hogy az bejut a szervezetedbe. A legjobb frissítő a hipotóniás oldat mert az jut be leggyorsabban a szervezetbe.

<i:am> mineral + energy sportital-porunkból az ajánlásunknak (40g+500ml víz) megfelelően kevert frissítő, amellett, hogy magas az energia tartalma és az izzadás által elveszített ionokat is megfelelő arányban és mennyiségben pótolja, alacsony sűrűségű, hipotóniás ital, amely fenntartja a szervezetben az ionegyensúlyt és hatékonyan biztosítja az izomok folyamatos energiaellátását.

KUTATÁSOK

A kutatás tárgya: a sportitalok ozmolalitásának hatása a folyadékbevitelre és az immunoendokrin válaszokra a meleg körülmények közötti kerékpározás során.

Összefoglalva: a hipotóniás sportitalok a legjobb frissítők a sportolók számára a testmozgás során. Segíthetnek ellensúlyozni a folyadékveszteségeket és enyhíthetik az izmokban keletkező egyes gyulladásos reakciókat.

Sporttudományi kar, Waseda University, Tokorozawa 359-1192 (2013), Japan. katsu.suzu@waseda.jp

A kutatás tárgya: A folyadék felszívódása és a csúcsteljesítményre gyakorolt hatások a kereskedelemben kapható hipotóniás, izotóniás és hipertóniás sportitalok bevitele esetében.

Összefoglalva: a hipotoniás sportitallal történő frissítés esetén a leggyorsabb a folyadékfelszívódás.

School of Sport and Exercise, Massey University, Wellington, New Zealand.

 

Észrevétlen dehidratáció túlfrissítéssel

A 2002. évi Bostoni Maraton résztvevőivel végzett tanulmány szerint a futók tizenhárom százaléka hyponatrémiával fejezte be a versenyt. Hyponatrémiáról akkor beszélünk amikor a vérünkben (a sejten kívüli, azaz az extracelluláris folyadéktérben) a nátriumszint normál értéke 135-145 mmol/L alá esik.

A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a hyponatremia legfőbb indikátora a súlygyarapodás a verseny során (túlhidratálás). Mit jelent ez? Túlhidratálja magát a versenyző, nem visz be elég sót, nátriumot, de sok vizet és sok olyan dolgot visz be, ami nem jut túl a gyomron (lásd fent), vagyis a külvilágon, tehát nem szívódik fel.

Lional Sanders profi triatlonista a hyponatremiáról:

„Évek óta félrediagnosztizáltuk a problémámat, amiről azt hittük, hogy szénhidráthiány. Több kiváló szakemberrel történt sok-sok konzultáció hozta el a felismerést, hogy nem a szénhidrát hiány okozza a problémámat, hanem a sóhiány. Ez egy biológiai korlátozás, amelyet semmilyen mértékű mentális erő le nem győzhet. Az izmaim egyszerűen megszűntek működni.”

3 héttel később gyönyörűen sikerült javítani a hibát. A szénhidrátbevitel szignifikáns csökkentésével és a sóbevitel nagymértékű fokozásával 1h 3 perccel jobb versenyt teljesítettem. Az izmaim egyszerűen újra működésbe léptek.”

A teljes beszélgetés itt meghallgatható.

Egy hazai példával is élni szeretnénk, amit egy kedves sporttársunk leveléből idézek:

“Úszás jól ment, kicsit megtoldottam a távot, de így is a mezőny első részében végeztem. Semmi különös, jól éreztem magam.
Vízből kiszállva egy koffeines gélt ettem.
Ezután 3 kört (3x30km-t) teljesítettem biciklin, minden körben
– kb. 0,5l ISO-t ittam
– 2 gélt és valami szilárdat ettem.
A 3. kör végére elfogyott az erő a lábaimból. Szinte remegtek a lábaim, amikor leszálltam a bicóról.”
Első pillantásra látszik, hogy a víz az életet adó víz hiányzik a “menüből” valamint, hogy az adott időtávra a felsorolt energiamennyiség borzasztóan sok.
Aranyszabály, hogy szilárd frissítőt beleértve a géleket is, nem kombinálunk izotóniás vagy hipotóniás itallal, csakis vizet fogyasztunk hozzájuk, és ugyanilyen fontos, hogy a hidratáció mindig és minden körülmények között előnyt élvez az energiapótlással szemben. Megfelelő hidratáció nem létezik sópótlás nélkül.
Vizet inni és pótolni a sót, a frissítés során mindig ez legyen a prioritás.
Örömteli sportolást, okos frissítést!

 

Miért fontos a sótabletta?

Az állóképességi sportolókra leselkedő vitathatatlanul legnagyobb veszély a hyponatrémia: az az állapot amikor a vér nátriumion koncentrációja nagy mértékben lecsökken. Miért olyan veszélyes ez? 

Amikor izzadunk akkor elsősorban nátriumot veszítünk. A legnagyobb mértékben vesztett ion a fizikai aktivitás során az a nátrium! 

A sejten belüli, és sejten kívüli folyadékterek ozmotikus egyensúlyát két ion biztosítja egyenlő arányban: a nátrium a sejten kívül, míg a kálium a sejten belül fordul elő. Az izzadságban a két ion viszont már nem egyenlő arányban található: a nátrium akár tízszerese is lehet a káliuménak. Ez az egyenlőtlenség az izzadságban a szervezeten belüli ionegyensúly felborulásához vezet. Az egyensúlytalansági állapot sem az energiát adó tápanyagok, sem a víz, sem az információ áramlásának nem optimális. Amikor a vérünkben (a sejten kívüli, azaz extracelluláris folyadéktérben) a nátriumszint a normál 135-145 mmol/L alá esik hyponatrémiáról beszélünk. A nátriumveszteség mértéke, akárcsak az izzadás mennyisége egyénileg eltérő. A pusztán vízzel történő frissítés tovább csökkenti a vérplazma nátriumkoncentrációját, miközben a sejten belüli folyadéktér relatív ionkoncentrációja, azaz elsősorban káliumkoncentrációja megnő, mivel ebből az ionból lényegesen kevesebbet veszítünk az izzadás által. Ilyen esetben a szervezetbe juttatott víz az ozmotikus szabályok miatt a nagyobb ionkoncentráció felé, azaz a sejten belülre áramlik, amelynek következtében annak térfogata megnő, kialakul az ödéma, amely kevésbé súlyos esetben „csak” komoly teljesítménycsökkenést, súlyosabb esetben egészségkárosodást és akár halált is okozhat (2015. évi Frankfurti Ironman EB-n történt sajnálatos fatális eset).

A nátrium még egy nagyon fontos funkciója, hogy segíti a víz és a szénhidrátok felszívódását. A helyes sportfrissítés egyik legfontosabb komponense a nátrium!

Kérdezz-Felelek sportolóktól

Mennyiben befolyásolja az edzésekhez adagolandó sótabletta mennyiseget, ha valaki alapból sosan eszik?

Nem befolyásolja. A szervezetünk a sóra nagyon vigyáz. Az emberi szervezetre azt szokták mondani, hogy egy sós fehérje oldat. 80-100g nátriumot tartalmaz az emberi szervezet. Ez a nátrium mennyiség 4 óránként kiürül. Naponta 6x kiüríti a vese a teljes nátrium mennyiséget majd visszaszívja amennyire szüksége van. Ha jól vagy hidratálva és jól működik a kiválasztó rendszered a szervezeted helyre állítja a nátrium egyensúlyt hiszen csak annyit fog visszaszívni amennyire szüksége van. A túlzott sófogyasztás nem ajánlott viszont mert a nátrium és a víz szeretik egymást, a nátrium iont vízmolekulák veszik körül . Ez azért rossz mert minél több a víz, annál nagyobb mennyiségű vért kell áramoltatni a szervezetnek és ez magas vérnyomáshoz vezethet. 

Mi a teendő akkor ha egy verseny, hosszabb edzés közben elfelejtek frissíteni majd 1 óra elteltével észbe kapok, hogy hoppá. Ilyenkor hogy frissítsünk a hátralévő időben?

Egy órányi tartalék szinte minden fontos frissítési komponensből rendelkezésre áll a szervezetben, de azért egy óra “kihagyás” után tényleg a lehető legjobb protokollt kell alkalmazni, hogy valóban minden bejusson a szervezetbe, majd az izomsejtekbe. Ha verseny, akkor a 60 gr szénhidrátot, kb. 6-8 dl vizet és 600-800 esetleg 1000 mg Nátriumot kellene bevinni óránként, ha edzés, akkor a szénhidrát csökkenthető, akár nullára is. Ha az Enduraid frissítéstervező applikációt használod, akkor nem fogsz elfelejteni frissíteni, más részt pedig az antropometriádnak, az edzettségi állapotodnak, a tervezett intenzitásnak megfelelő személyre szabott frissítési tervet kapsz, ami az élettani törvények és az adott időjárási körülmények messzemenő figyelembevételével készül. 

A mineral+energy drink használata közben, kell sótabletta pluszban? Értem itt a hosszabb edzés, hosszú távú verseny időtartamát?

Nagy melegben végzett hosszú vagy éppen intenzív edzés esetén szükség lehet extra sópótlásra annak ellenére, hogy a mineral+energy drink tartalmaz nátriumot. Legpontosabban az Enduraid frissítés tervező applikáció tudja neked személyre szabottan megmondani, hogy mennyi sóra van szükséged az adott edzéshez, de ökölszabályként kijelenthető, hogy minden elfogyasztott deciliter vízhez 100 mg nátrium fogyasztása ajánlott.

Örömteli sportolást, okos frissítést!

 

Lassan beköszönt a pihenőidőszak, ami – érzésre – talán a legrövidebb időszaka a sportévnek, és az álmos október után itt is a hideg november és ezzel együtt általában az alapozás kezdete. Kezdődhetnek a hosszú futókilométer-gyűjtések általában hideg, csapadékos időben, vagy az edzőteremben, szobában fokozott izzadással járó spinning-, és görgőedzések. Ha az eddigiekhez képest szeretnél még hatékonyabban készülni, akkor az alábbi írás neked szól. A sótablettát legtöbben csak a versenyek során használják (szerencsére egyre többen!), de az alapozó időszakban is rendkívül hasznos ez az ár-érték arányát tekintve is elsőrangú frissítő, regeneráló!

Olvasd miért!

A magas színvonalú, sérülés -, és kiégés mentes edzésmunka alapja a gyors és hatékony regeneráció!

A regeneráció említésekor legtöbben fehérjebevitelre, vagy a glikogénraktárak edzés utáni gyors visszatöltésére gondolnak, pedig a nulladik lépés a szervezeten belüli folyadékterek ionegyensúlyának helyreállítása, folyamatos fenntartása kell, hogy legyen!

A sejten belüli, és sejten kívüli folyadékterek ozmotikus egyensúlyát két ion biztosítja egyenlő arányban: a nátrium a sejten kívül, míg a kálium a sejten belül fordul elő. Az izzadságban a két ion viszont már nem egyenlő arányban található: a nátrium akár tízszerese is lehet a káliuménak! Ez az egyenlőtlenség szervezeten belüli ionegyensúly felborulásához vezet. Ez az egyensúlytalansági állapot sem az energiát adó tápanyagok, sem a víz, sem az információ áramlásának nem optimális.

 

 

 

Az izzadságban lévő ionok mennyiségi arányait tükröző összetételű sótabletta, vagy folyékony sókészítmény edzés utáni mielőbbi bevitele az ionegyensúly helyreállításával segíti a hatékony és gyors regenerációt!

 

 

Ha egy adott napon két edzésed is van, mondjuk egy reggeli úszó edzés meleg, fűtött uszodában, ahol talán kevésbé veszed észre, hogy valójában mennyit izzadsz majd délután felülsz a görgőre, amely tevekénység szintén fokozott izzadással jár, érdemes az <i:am> mineral+energy drinket fogyasztanod az edzések közben mert így az elvesztett elektrolitok mellett a felhasznált energiát is pótolni tudod. Főleg, ha a következő reggeled újra edzéssel indul.

Megfázás ellen…

Nem a hideg önmagában az, ami ilyenkor egészségünket veszélyezteti, hanem a szabadtér és a fűtött belterek közötti hőmérsékletkülönbség, a fűtött helyiségek nem megfelelő páratartalma, valamint anapsütéshiány okozta elégtelen D 3 -vitamin (kolekalciferol) ellátás! D3- vitamin szedése mindenkinek javasolt!

Szervezetünk talán legsebezhetőbb védelmi vonalai az orrnyálkahártyák! Ha kiszáradnak,megrepedhetnek, a réseken pedig megindulhat a vírusok támadása. A fűtött helyiségek megfelelő páratartalma garantálja a nyálkahártyák egészségét! Naponta kétszer-háromszor szellőztessünk! A szellőztetés szárítja a beltéri levegőt, ezért szükség esetén párologtatással gondoskodjunk az –orrnyálkahártyáknak – optimálisnak tekinthető ~ 40%-os relatív páratartalomról! Egyszerű megoldásként, bár nem a legutóbbi lakberendezési divatnak megfelelő ötlet, de tegyünk vizestörölközőt a radiátorokra.

 

 

A fűtés nemcsak a levegőt szárítja, hanem az emberi szervezetet is! Nagyon fontos a kiegyensúlyozott folyadékfogyasztás! Lefekvés előtt mindenképpen igyunk egy pohár vizet, vagy nem élénkítő hatású teát. Az intenzívebb fűtési időszakban egy sótabletta bevétele 2dl vízzel elősegíti az éjszakai hidratációt.

Megfelelő hidratáció, megfelelő minőségű és mennyiségű energiabevitel, megfelelő pihenés egyenlő edzett (a megfázásokkal szemben is) életerős szervezet.

Omega-3 a másik fontos regenerációs tényező

Egy sportolónak tudatosan és rendszeresen kell fogyasztania az Omega-3 zsírsavak közül, DHA-t és EPA-t, mert e kettő zsírsav az építőeleme a szervezet természetes gyulladáscsökkentő vegyületeinek, az EIKOZANOIDOKNAK. A fizikai igénybevétel, az edzések és versenyek az izmokban gyulladást generálnak, ez természetes és nem káros folyamat! Viszont az, hogy ez a gyulladás meddig tart, az már erősen befolyásolja a teljesítményt. Célszerű ezt a gyulladást a szervezetünk saját eszközeit erősítve leküzdenünk, ezért fontosak az eikozanoidok építőelemeinek rendszeres fogyasztása.

Az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dokozahexaénsav) elsősorban a tengeri halakban fordulnak elő. Az eikozanoidok rendkívül fontosak az egészségmegőrzésben és a sejtek regenerációjában, – a kettő persze összefügg. A gyors és hatékony regeneráció a sportsikerek és a fittség egyik legfontosabb záloga!

Az <i:am> Omega-3 kapszula biztosan tartalmazza a megfelelő mennyiségű és minőségű EPA és DHA zsírsavakat. Mivel nem minden nap tudunk tengeri halat fogyasztani, ezért szükséges ez a kiegészítés.

Egy sportolónak mind a felkészülés, mind a versenyidőszak során fokozottan kell figyelni erre a táplálkozási faktorra! Lefekvés előtt ajánlott bevenni egyet naponta, ha aznap nem szerepelt az étlapon tengeri hal.

<i:am> Omega-3

 

A pihenés fontossága…

A kiegyensúlyozott, megszokott időrend önmagában komoly teljesítménynövelő tényező. Az étkezés az alvás és az edzés tekintetében a rendszeresség mindig kifizetődik: a szervezeted, hozzá tud szokni egy ritmushoz, tudni fogja, hogy mikor kell teljesítenie mikor kapja meg az üzemanyagot és mikor tudja kipihenni magát.

Mint sok minden az életben, az edzés is az alkalmazkodásról szól: alkalmazkodik a szervezeted a fizikai elvárásokhoz, amelyeket az edzéssel diktálunk neki, hálás érte, ha a “pofonok” (edzések) mellett az “üzemanyagot” is megszokott rendszer szerint kapja betartva az alapvető téziseket.

 

Nem új a nap alatt, hogy a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás jótékonyan hat a fizikai és mentális teljesítményre. Az elfoglalt hobbi sportolók azok, akik a leginkább képesek kifacsarni a szervezetüket hiszen a család és a munka mellé a sportot is be kell illeszteniük az időrendbe. Ez sokszor hajnali keléssekkel vagy éjszakába nyúló edzéssekkel jár. Az alvásigény egyéni, de tartósan 7-8 óránál kevesebbet aludni komoly fizikai és mentális igénybevétel mellett benyújtja a számlát, többet vesz el az edzések nyújtotta pozitív hatásokból, mint gondolnánk. Találd meg az egyensúlyt és ne állíts fel irreális elvásásokat magaddal szemben.

Az Amerikai Nemzeti Alváskutató Intézet közvélemény kutatása alapján az aktív emberek nagyobb valószínűséggel számoltak be jó minőségű alvásról, mint az inaktív életet élők viszont az este hét óra után végzett edzéseket követő éjszaka gyakoribb a megébredés.
Néhány hétköznapi tipp a jobb alváshoz:
Lefekvés előtt legalább két órával fejezd be az edzést, egy órával az evést és harminc perccel alvás előtt kapcsolj ki minden elektronikai készüléket (mobil telefon, TV, tablet stb.)
A szobában, ahol alszol ne legyenek éles fények (TV led lámpa, digitális óra stb.) az alvást segítő hormonok ellen hatnak, ellenben legyen csend körülötted.
Ne fogyassz túl sok alkoholt lefekvés előtt és próbálj meg 7.5 órát minimum aludni.

Pihentető alvásokat, komplett, rendszeres étkezéseket (folyadék fogyasztás!) és sikeres edzéseket kívánunk!