Bejegyzés

Az izommunka „mellékterméke” a hő. Az izommunka hatékonysága csak 20-25 %-os, 75-80 % energia bizony hő, amelyet kezelni kell, mert a már említett enzimek, amelyek tulajdonképpen fehérjék, tükörtojásként végeznék az izmok kemencéjében! Minél intenzívebb az izommunka, annál intenzívebb a hőtermelés is, annál több hőt kell leadnunk a környezetünknek.

Hő leadási „kötelezettségünk” intenzív izommunka esetén elérheti a 20 kcal értéket is percenként, amely érték egy órára átszámítva (x 60 perc) 1.200 kcal! Még ezzel sem lenne nagy baj mindaddig, amíg a környezetünk hőmérséklete alacsonyabb, mint a testhőmérsékletünk. Azonban minél melegebb van, minél kisebb a testhőmérséklet és a környezet hőmérsékletének különbsége, annál keményebb kihívás az izommunka hőjének leadása! A hatékony hőszabályozás izzadás által lehetséges. Csaknem 600 kcal hőfelesleget tudunk leadni 1 liter izzadság elpárologtatása által. Az imént említett, extrémnek számító 20 kcal/perc egyenlő 1200 kcal/óra hő leadási kényszert figyelembe véve 1200/600 = 2 liter folyadékveszteséget is jelenthet az intenzív izommunka következtében jelentkező izzadás!

Men’s ITU World Triathlon series event August 26 2017 in Stockholm Sweden

A helyből távolba nézésen kívül nincs olyan állóképességi sport, ahol óránkénti két liter folyadékveszteséget pótolni lehetne! Ebben az extrém esetben a lehetetlennel nézünk szembe! A megoldás a tervszerű és tudományos alapokon nyugvó folyadékpótlás, a szervezetünk folyadék raktárainak versenyt megelőző feltöltése és nem utolsó, sőt elsősorban olyan intenzitás, tempó választása, amely kezelhető mennyiségű hő termelődésével jár! Még egy okkal több, hogy ne rohanjuk el az edzést vagy versenyt! A megoldás az erőpróba előtti napon a szokásos 2 liter/nap (edzés nélküli nap!) ajánlott mennyiség felett még 1,5 liter magnézium és nátrium tartalmú ital elfogyasztása. A verseny alatt folyamatos „iddogálás”, Na+ tartalmú folyadékbevitel. A Na+ a vízfelszívódás „katalizátora” is! A vízfelszívás helye is elsősorban a vékonybél első szakasza, ahol a Na-kotranszporterek „berántják” a Na+ ionokat a bélhámsejtbe, ahonnan a Na-K pumpa az extra-celluláris (ec) térbe taszítja őket. A szervezeten belüli sejtközi tér (extracelluláris) megnövekedett nátriumion- koncentrációja miatt nagy sebességgel megindul a vízáramlás a vékonybélből a szervezet felé, ezután nincs is más dolgunk, mint kiizzadni az így bejuttatott rengeteg vizet!

A modern sportitalok jobban hidratálnak, több vizet képesek a szervezetünkbe juttatni, mert az ion összetételük optimális. Amellett, hogy rengeteg nátriumot tartalmaznak, nem borítják fel az ionok kényes egyensúlyát, arányát sem. Ezért hirdetik az elvitathatatlan tényt: tényleg jobban hidratálnak, mint a sima csapvíz, vagy ásványvíz.

Mivel extrém melegben az izzadás általi folyadékveszteség pótlása szinte lehetetlen feladat, ezért más hűtési praktikákat is be kell vetni: a hideg ital több hőt tud elvonni a szervezetünktől így segítve a hő leadást; a bőrre, fejre öntött és onnan elpárolgó víz szintén hűt! Ilyenkor persze ügyelni kell arra, hogy a zoknira, cipőre lehetőség szerint kevés jusson a hűtővízből. A verejtékmirigyek jobban működnek, ha rendszeresen letöröljük a ránk száradó sós izzadságot.

Az edzés persze javítja az izzadás hatékonyságát is! Az edzett sportolók többet és hatékonyabban izzadnak: a nagyobb mennyiségű folyadékvesztés, kisebb magnézium-, és kalciumveszteséggel jár!

A hűtés mellett, igyekezz az edzéseidet a reggeli órákra időzíteni és hűtsd magad minden lehetséges módon.

Miért fontos a sótabletta?

Az állóképességi sportolókra leselkedő vitathatatlanul legnagyobb veszély a hyponatrémia: az az állapot amikor a vér nátriumion koncentrációja nagy mértékben lecsökken. Miért olyan veszélyes ez? 

Amikor izzadunk akkor elsősorban nátriumot veszítünk. A legnagyobb mértékben vesztett ion a fizikai aktivitás során az a nátrium! 

A sejten belüli, és sejten kívüli folyadékterek ozmotikus egyensúlyát két ion biztosítja egyenlő arányban: a nátrium a sejten kívül, míg a kálium a sejten belül fordul elő. Az izzadságban a két ion viszont már nem egyenlő arányban található: a nátrium akár tízszerese is lehet a káliuménak. Ez az egyenlőtlenség az izzadságban a szervezeten belüli ionegyensúly felborulásához vezet. Az egyensúlytalansági állapot sem az energiát adó tápanyagok, sem a víz, sem az információ áramlásának nem optimális. Amikor a vérünkben (a sejten kívüli, azaz extracelluláris folyadéktérben) a nátriumszint a normál 135-145 mmol/L alá esik hyponatrémiáról beszélünk. A nátriumveszteség mértéke, akárcsak az izzadás mennyisége egyénileg eltérő. A pusztán vízzel történő frissítés tovább csökkenti a vérplazma nátriumkoncentrációját, miközben a sejten belüli folyadéktér relatív ionkoncentrációja, azaz elsősorban káliumkoncentrációja megnő, mivel ebből az ionból lényegesen kevesebbet veszítünk az izzadás által. Ilyen esetben a szervezetbe juttatott víz az ozmotikus szabályok miatt a nagyobb ionkoncentráció felé, azaz a sejten belülre áramlik, amelynek következtében annak térfogata megnő, kialakul az ödéma, amely kevésbé súlyos esetben „csak” komoly teljesítménycsökkenést, súlyosabb esetben egészségkárosodást és akár halált is okozhat (2015. évi Frankfurti Ironman EB-n történt sajnálatos fatális eset).

A nátrium még egy nagyon fontos funkciója, hogy segíti a víz és a szénhidrátok felszívódását. A helyes sportfrissítés egyik legfontosabb komponense a nátrium!

Kérdezz-Felelek sportolóktól

Mennyiben befolyásolja az edzésekhez adagolandó sótabletta mennyiseget, ha valaki alapból sosan eszik?

Nem befolyásolja. A szervezetünk a sóra nagyon vigyáz. Az emberi szervezetre azt szokták mondani, hogy egy sós fehérje oldat. 80-100g nátriumot tartalmaz az emberi szervezet. Ez a nátrium mennyiség 4 óránként kiürül. Naponta 6x kiüríti a vese a teljes nátrium mennyiséget majd visszaszívja amennyire szüksége van. Ha jól vagy hidratálva és jól működik a kiválasztó rendszered a szervezeted helyre állítja a nátrium egyensúlyt hiszen csak annyit fog visszaszívni amennyire szüksége van. A túlzott sófogyasztás nem ajánlott viszont mert a nátrium és a víz szeretik egymást, a nátrium iont vízmolekulák veszik körül . Ez azért rossz mert minél több a víz, annál nagyobb mennyiségű vért kell áramoltatni a szervezetnek és ez magas vérnyomáshoz vezethet. 

Mi a teendő akkor ha egy verseny, hosszabb edzés közben elfelejtek frissíteni majd 1 óra elteltével észbe kapok, hogy hoppá. Ilyenkor hogy frissítsünk a hátralévő időben?

Egy órányi tartalék szinte minden fontos frissítési komponensből rendelkezésre áll a szervezetben, de azért egy óra “kihagyás” után tényleg a lehető legjobb protokollt kell alkalmazni, hogy valóban minden bejusson a szervezetbe, majd az izomsejtekbe. Ha verseny, akkor a 60 gr szénhidrátot, kb. 6-8 dl vizet és 600-800 esetleg 1000 mg Nátriumot kellene bevinni óránként, ha edzés, akkor a szénhidrát csökkenthető, akár nullára is. Ha az Enduraid frissítéstervező applikációt használod, akkor nem fogsz elfelejteni frissíteni, más részt pedig az antropometriádnak, az edzettségi állapotodnak, a tervezett intenzitásnak megfelelő személyre szabott frissítési tervet kapsz, ami az élettani törvények és az adott időjárási körülmények messzemenő figyelembevételével készül. 

A mineral+energy drink használata közben, kell sótabletta pluszban? Értem itt a hosszabb edzés, hosszú távú verseny időtartamát?

Nagy melegben végzett hosszú vagy éppen intenzív edzés esetén szükség lehet extra sópótlásra annak ellenére, hogy a mineral+energy drink tartalmaz nátriumot. Legpontosabban az Enduraid frissítés tervező applikáció tudja neked személyre szabottan megmondani, hogy mennyi sóra van szükséged az adott edzéshez, de ökölszabályként kijelenthető, hogy minden elfogyasztott deciliter vízhez 100 mg nátrium fogyasztása ajánlott.

Örömteli sportolást, okos frissítést!

 

Ideális futóidőre 5-10 fok körüli hőmérsékletre számíthatunk a 13. Spuri Balaton Szupermaraton 4 napján. Ezzel a blogbejegyzésünkkel igyekszünk nektek a frissítésben egy kis támaszt nyújtani erre a négy napra, mert sorozatterhelés esetén a frissítésnek még nagyobb szerepe van, mint egy „egyszeri” eseményen.

Könnyű reggeli elfogyasztására javaslatunk 2 szelet vékonyan kent vajas pirítós kevés mézzel vagy lekvárral cukornélküli teával vagy ásványvízzel a rajt előtt 2-2,5 órával. A rajt előtt 5-10 perccel még elfogyaszthatsz fél müzliszeletet, vagy fél banánt 1-1,5 dl vízzel. Egy sótabletta már ekkor kiváló „megelőző szerelés”: segíti mind a víz, mind pedig a szénhidrátok felszívódását, és így már előre gondoskodhatunk az – izzadás miatt egyébként felboruló – ionegyensúly fenntartásáról.

A szakaszokon a következő frissítőtermékekből választhatsz:

• víz
• Science is Sport iso-ital
• szőlőcukor
• aszalt gyümölcs
• sör
• Cola
• gyümölcs
• chips
• csokoládé
• müzliszelet
• só: i:am mineral tabs
o csak az állomások egy részén (táblával jelöljük)
• kenyér
• magnézium pezsgőtabletta
• kalcium

Az adott napi szakasz hosszától függően 7-10 frissítőállomásra számíthattok ezek közül 3-4 állomáson lesz sótabletta, ami kiemeleten fontos a hidratáció fenntartása miatt.
Javaslatunk függetlenül attól, hogy milyen hosszú szakaszt futtok, a következő. Alapszabály, hogy frissítőállomást nem hagyunk ki! Minden állomáson kötelező inni, akkor is, ha lassítani kell, akkor is, ha úgy érzed, hogy nem szükséges, akkor is, ha lefröcskölöd magad, vagy lefröcskölnek! Ne feledd, amit 5 kilométernél nem pótoltál, azt 10 kilométernél már nem fogod tudni bepótolni! Páros frissítőállomás iso-ital, páratlan frissítőállomás víz mindezek mellé minden fél órában egy sótabletta 1-1,5dl vízzel.

Az aszalt gyümölcsöt magas fruktóztartalma miatt nem ajánljuk, Kóla fogyasztása a táv utolsó szakaszában javasolt vizes frissítés helyett, de vizezd fel a kólát (50-50% kóla-víz) és kapjál be egy sótablettát, így villámgyorsan fog felszívódni. Amit megeszel vagy megiszol még nincs a szervezetedben! Legkésőbb a gyomrodban minden oldattá alakul, és a felszívódás, azaz a szervezetedbe kerülés leginkább ennek az oldatnak koncentrációjától függ! A túlfrissítés a legnagyobb veszély, mert ha túl sűrű koktélt mixeltél a gyomrodba, akkor a szervezeted a saját víztartalékából fogja azt felhígítani, vizet áramoltat a gyomrodba, azaz a külvilágba észrevétlenül dehidratálva téged.

Minden szilárd és zselé állagú frissítőt vízzel kell hígítani, ahhoz, hogy gyorsan felszívódjon, hogy valóban frissítőként működjön. Ez vonatkozik a müzliszeletre, kenyérre, chipsre, csokira és a gyümölcsökre is. Ha kotyog a gyomrod, víz és sótabletta segíthet, ilyenkor semmi esetre se vigyél be még több frissítőt! Görcsök esetén is a sópótlásra és a megfelelő hidratációra fókuszálj, ne az energiabevitelre! A túlfrissítés nagy károkat okozhat, így az a javaslatunk, hogy a frissítés kapcsán a kevesebb néha több elvet alkalmazzátok.

Ha bizonytalan vagy a frissítést illetően, használd az Enduraid frissítéstervező mobilapplikációt. Személyre szabott, aktuális időjárásnak megfelelően megmondja, hogy melyik állomáson mit vegyél magadhoz. Nem kell gondolkodnod, néhány perc alatt kész a terv.

Viharos körhátszelet és simogató napsütést, sikeres és vidám célbeérkezést kívánunk!