Bejegyzés

Lassan beköszönt a pihenőidőszak, ami – érzésre – talán a legrövidebb időszaka a sportévnek, és az álmos október után itt is a hideg november és ezzel együtt általában az alapozás kezdete. Kezdődhetnek a hosszú futókilométer-gyűjtések általában hideg, csapadékos időben, vagy az edzőteremben, szobában fokozott izzadással járó spinning-, és görgőedzések. Ha az eddigiekhez képest szeretnél még hatékonyabban készülni, akkor az alábbi írás neked szól. A sótablettát legtöbben csak a versenyek során használják (szerencsére egyre többen!), de az alapozó időszakban is rendkívül hasznos ez az ár-érték arányát tekintve is elsőrangú frissítő, regeneráló!

Olvasd miért!

A magas színvonalú, sérülés -, és kiégés mentes edzésmunka alapja a gyors és hatékony regeneráció!

A regeneráció említésekor legtöbben fehérjebevitelre, vagy a glikogénraktárak edzés utáni gyors visszatöltésére gondolnak, pedig a nulladik lépés a szervezeten belüli folyadékterek ionegyensúlyának helyreállítása, folyamatos fenntartása kell, hogy legyen!

A sejten belüli, és sejten kívüli folyadékterek ozmotikus egyensúlyát két ion biztosítja egyenlő arányban: a nátrium a sejten kívül, míg a kálium a sejten belül fordul elő. Az izzadságban a két ion viszont már nem egyenlő arányban található: a nátrium akár tízszerese is lehet a káliuménak! Ez az egyenlőtlenség szervezeten belüli ionegyensúly felborulásához vezet. Ez az egyensúlytalansági állapot sem az energiát adó tápanyagok, sem a víz, sem az információ áramlásának nem optimális.

 

 

 

Az izzadságban lévő ionok mennyiségi arányait tükröző összetételű sótabletta, vagy folyékony sókészítmény edzés utáni mielőbbi bevitele az ionegyensúly helyreállításával segíti a hatékony és gyors regenerációt!

 

 

Ha egy adott napon két edzésed is van, mondjuk egy reggeli úszó edzés meleg, fűtött uszodában, ahol talán kevésbé veszed észre, hogy valójában mennyit izzadsz majd délután felülsz a görgőre, amely tevekénység szintén fokozott izzadással jár, érdemes az <i:am> mineral+energy drinket fogyasztanod az edzések közben mert így az elvesztett elektrolitok mellett a felhasznált energiát is pótolni tudod. Főleg, ha a következő reggeled újra edzéssel indul.

Megfázás ellen…

Nem a hideg önmagában az, ami ilyenkor egészségünket veszélyezteti, hanem a szabadtér és a fűtött belterek közötti hőmérsékletkülönbség, a fűtött helyiségek nem megfelelő páratartalma, valamint anapsütéshiány okozta elégtelen D 3 -vitamin (kolekalciferol) ellátás! D3- vitamin szedése mindenkinek javasolt!

Szervezetünk talán legsebezhetőbb védelmi vonalai az orrnyálkahártyák! Ha kiszáradnak,megrepedhetnek, a réseken pedig megindulhat a vírusok támadása. A fűtött helyiségek megfelelő páratartalma garantálja a nyálkahártyák egészségét! Naponta kétszer-háromszor szellőztessünk! A szellőztetés szárítja a beltéri levegőt, ezért szükség esetén párologtatással gondoskodjunk az –orrnyálkahártyáknak – optimálisnak tekinthető ~ 40%-os relatív páratartalomról! Egyszerű megoldásként, bár nem a legutóbbi lakberendezési divatnak megfelelő ötlet, de tegyünk vizestörölközőt a radiátorokra.

 

 

A fűtés nemcsak a levegőt szárítja, hanem az emberi szervezetet is! Nagyon fontos a kiegyensúlyozott folyadékfogyasztás! Lefekvés előtt mindenképpen igyunk egy pohár vizet, vagy nem élénkítő hatású teát. Az intenzívebb fűtési időszakban egy sótabletta bevétele 2dl vízzel elősegíti az éjszakai hidratációt.

Megfelelő hidratáció, megfelelő minőségű és mennyiségű energiabevitel, megfelelő pihenés egyenlő edzett (a megfázásokkal szemben is) életerős szervezet.

Omega-3 a másik fontos regenerációs tényező

Egy sportolónak tudatosan és rendszeresen kell fogyasztania az Omega-3 zsírsavak közül, DHA-t és EPA-t, mert e kettő zsírsav az építőeleme a szervezet természetes gyulladáscsökkentő vegyületeinek, az EIKOZANOIDOKNAK. A fizikai igénybevétel, az edzések és versenyek az izmokban gyulladást generálnak, ez természetes és nem káros folyamat! Viszont az, hogy ez a gyulladás meddig tart, az már erősen befolyásolja a teljesítményt. Célszerű ezt a gyulladást a szervezetünk saját eszközeit erősítve leküzdenünk, ezért fontosak az eikozanoidok építőelemeinek rendszeres fogyasztása.

Az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dokozahexaénsav) elsősorban a tengeri halakban fordulnak elő. Az eikozanoidok rendkívül fontosak az egészségmegőrzésben és a sejtek regenerációjában, – a kettő persze összefügg. A gyors és hatékony regeneráció a sportsikerek és a fittség egyik legfontosabb záloga!

Az <i:am> Omega-3 kapszula biztosan tartalmazza a megfelelő mennyiségű és minőségű EPA és DHA zsírsavakat. Mivel nem minden nap tudunk tengeri halat fogyasztani, ezért szükséges ez a kiegészítés.

Egy sportolónak mind a felkészülés, mind a versenyidőszak során fokozottan kell figyelni erre a táplálkozási faktorra! Lefekvés előtt ajánlott bevenni egyet naponta, ha aznap nem szerepelt az étlapon tengeri hal.

<i:am> Omega-3

 

A pihenés fontossága…

A kiegyensúlyozott, megszokott időrend önmagában komoly teljesítménynövelő tényező. Az étkezés az alvás és az edzés tekintetében a rendszeresség mindig kifizetődik: a szervezeted, hozzá tud szokni egy ritmushoz, tudni fogja, hogy mikor kell teljesítenie mikor kapja meg az üzemanyagot és mikor tudja kipihenni magát.

Mint sok minden az életben, az edzés is az alkalmazkodásról szól: alkalmazkodik a szervezeted a fizikai elvárásokhoz, amelyeket az edzéssel diktálunk neki, hálás érte, ha a “pofonok” (edzések) mellett az “üzemanyagot” is megszokott rendszer szerint kapja betartva az alapvető téziseket.

 

Nem új a nap alatt, hogy a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás jótékonyan hat a fizikai és mentális teljesítményre. Az elfoglalt hobbi sportolók azok, akik a leginkább képesek kifacsarni a szervezetüket hiszen a család és a munka mellé a sportot is be kell illeszteniük az időrendbe. Ez sokszor hajnali keléssekkel vagy éjszakába nyúló edzéssekkel jár. Az alvásigény egyéni, de tartósan 7-8 óránál kevesebbet aludni komoly fizikai és mentális igénybevétel mellett benyújtja a számlát, többet vesz el az edzések nyújtotta pozitív hatásokból, mint gondolnánk. Találd meg az egyensúlyt és ne állíts fel irreális elvásásokat magaddal szemben.

Az Amerikai Nemzeti Alváskutató Intézet közvélemény kutatása alapján az aktív emberek nagyobb valószínűséggel számoltak be jó minőségű alvásról, mint az inaktív életet élők viszont az este hét óra után végzett edzéseket követő éjszaka gyakoribb a megébredés.
Néhány hétköznapi tipp a jobb alváshoz:
Lefekvés előtt legalább két órával fejezd be az edzést, egy órával az evést és harminc perccel alvás előtt kapcsolj ki minden elektronikai készüléket (mobil telefon, TV, tablet stb.)
A szobában, ahol alszol ne legyenek éles fények (TV led lámpa, digitális óra stb.) az alvást segítő hormonok ellen hatnak, ellenben legyen csend körülötted.
Ne fogyassz túl sok alkoholt lefekvés előtt és próbálj meg 7.5 órát minimum aludni.

Pihentető alvásokat, komplett, rendszeres étkezéseket (folyadék fogyasztás!) és sikeres edzéseket kívánunk!

 

Hogyan kalkuláljam bele a frissítésbe a szintemelkedést? Hogyan kalkuláljam bele a frissítésbe a verseny teljesítése közbeni hőmérséklet emelkedést? A válasz az, hogy nem kell patikamérleggel számolni, mert a magas szintű teljesítményt biztosító valamennyi komponensből, a vízből, a nátriumból és a szénhidrátból is rendelkezik az emberi szervezet tartalékokkal!

A frissítés során két kihívásnak kell megfelelni:

  1. Ki kell tudnunk számolni a teljesítmény fenntartását biztosító komponensek, a víz, a nátrium és a szénhidrátok sporttevékenység közbeni veszteségeit, amelyeket feltétlenül pótolni kell
  2. Olyan frissítőmixet kell összeállítani, amely GARANTÁLJA a teljesítményt biztosító komponensek pótlását, azaz a frissítők tápcsatornából történő felszívódását, a szervezeten belüli gyors (intermedier) anyagcserét, valamint a sejtekbe történő bejutást

Nézzük az első kihívást: ahogy fent említettük, magas szintű teljesítményt biztosító valamennyi komponensből, a vízből, a nátriumból és a szénhidrátból is rendelkezik az emberi szervezet tartalékokkal! Ezen tartalékok egy része következmények nélkül elveszíthető, azaz elvesztésük, felhasználásuk nem hat a teljesítményre, nem okoz teljesítményromlást. Ezt a „tolerálható veszteséget” nevezzük zöld zónának. Az edzettségi szint emelkedésével szélesedik a zöld zóna is!

Az Enduraid frissítéstervező mobil applikáció a veszteségek számításakor messzemenően figyelembe veszi a zöld zónát és legújabb kutatási eredményekre alapozva olyan konzervatív algoritmusokat használ, amely garantálja, hogy a pótlandó veszteségek kiszámításánál valamennyi felhasználó a zöld zónában marad függetlenül attól is, ha a táv teljesítése során az intenzitás, a környezeti feltételek, vagy az időjárás meg is változnak.

A második kihívás SOKKAL KOMOLYABB, és mind rövid távon, mind pedig a felkészülés során, hosszú távon is BRUTÁLISAN hat a teljesítményre: A megfelelő frissítőmix összeállítása nem egyszerű feladat, a termékek végtelen kínálatában laikusként szinte lehetetlen eligazodni. Néhány erős marketinggel támogatott termék önmagában sem alkalmas a sporttevékenység közbeni frissítésre, de még a legjobb termékekből is könnyedén összeállítható, a gyomorba mixelhető rendkívül ártalmas (akár szó szerint halálos) koktél! Kőkemény, megszeghetetlen, áthághatatlan, a csodákban és csodaszerekben való hittel sem felülírható élettani törvények szabályozzák a frissítők szervezetbe jutását és hasznosulását. A sportpályákon, – legyen szó akár edzésről, akár versenyről – a tét és a kockázat is óriási: a felkészülés komplex, minden szempontból nagy értékű befektetése könnyedén nullázható az élettani szabályoknak ellentmondó frissítési protokollal! Az Enduraid legfőbb erőssége az, hogy csak valóban hatásos frissítőmixet enged összeállítani, amely garantálja a versenyen történő mosolygós célbeérkezést, valamint bármely edzésmunka hatékonyságának szignifikáns növelését tág teret nyújtva akár változó egyéni preferenciáknak, hiszen több mint 600 frissítőtermékből választhat a felhasználó.

Az <i:am> termékek az Enduraiddel karöltve teljesen biztonságos és legálisan teljesítménynövelő frissítési programot biztosítanak számodra, hogy neked csak arra kelljen koncentrálnod amit szeretsz.

Az alábbiakban egy hozzánk fordult sportolónak írt válaszunkat olvashatjátok. Sportolónk levelében röviden leírta a frissítési protokollját, amely rengetegféle, túl gyakran alkalmazott, főként szilárd frissítőkből állt, kevés folyadékkal elfogyasztva.

Kedves Robi!

Köszönjünk a frissítési protokollod és a szenvedéseid részletes leírását! Ez nagyban megkönnyíti a választ! A problémák egyértelműen a „túlfrissítés” következményei. Ezt a jelenséget részletesen leírja és elemzi a „The New England Journal of Medicine” online tudományos folyóiratban 2005. áprilisában megjelent tanulmány, amely a 2002. évi Boston Marthon résztvevőinek körében végzett felmérés alapján készült.

https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa043901

A lényeg az, hogy a verseny során elfogyasztott frissítők nem szívódnak fel a tápcsatornából, egyszerűen nem kerülnek be a szervezetbe és ezért nem is tudnak frissítőként működni. Sőt, gyakorlatilag dehidratálnak!

Amit megeszünk, vagy megiszunk, az még nincs a szervezetünkben! A gyomor és egyúttal a teljes tápcsatorna még a külvilág! Ebben a „külvilágban” zajlik egy nagyon fontos folyamat, az emésztés, azaz az elfogyasztott ételek és italok lebontása, felszívódásra alkalmassá tétele. Az elfogyasztott frissítőket – függetlenül azok halmazállapotától – a szervezetünk oldattá mixeli. A felszívódás, azaz a szervezetbe kerülés leginkább attól függ, hogy milyen ennek az oldatnak a koncentrációja, azaz a frissítőmix víztartalmának és a benne oldott molekulák darabszámának az aránya. Sajnos nem írhatok sűrűséget, mert az élet nem ilyen egyszerű. Van összefüggés a koncentráció és a sűrűség között, de még sem tehetünk egyenlőségjelet a kettő közé. Ha megfelelő ennek az oldatnak koncentrációja, akkor könnyedén és gyorsan eljut a felszívódás helyére, ami – sajnos – nem a gyomor, hanem a tápcsatorna következő szakasza, a vékonybél. Onnan is csak akkor szívódik fel könnyedén és gyorsan, ha alacsony a koncentrációja!

Ezt is komoly tudományos kísérletek bizonyítják:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22089303 – egy új-zélandi tanulmány

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23883691 – egy japán tanulmány lényegében ugyanazon megállapítással

Ha nem fogyasztunk elég vizet a frissítőkhöz, akkor magas lesz a koncentráció, és ekkor a szervezetünknek kell megoldania a hígítást: testünk víz-tartalékából áramoltat vizet a gyomorba, azaz a külvilágba. Mindaddig, amíg ez a hígítás tart, addig bizony szünetel a tápanyagok és elektrolitok felszívódása, azaz semmi sem kerül be a szervezetbe. Egyre nő a szenvedés, és egyre elkeseredettebben nyúl a sportoló az újabb és újabb frissítőkért, hátha azok segítenek, de mindegyik csak fokozza a koncentrációt és a bajt, a szervezet egyre keményebben küzd a hígításért, és közben egyre csak fokozódik a dehidratáció. Az izzadással vesztett nátrium pótlása sem lehetséges, mert ez a létfontosságú elektrolit is tápcsatorna, azaz a külvilág fogságában reked: felborul a szervezetben nátrium és kálium ionok aránya: a sejten belüli káliumkoncentráció megnő, amely kínzó szomjúságérzetet kelt.

A folyamat komplex és bonyolult, de a megoldás pofonegyszerű: A KEVESEBB TÖBB! A frissítőkoktélod megfelelő koncentrációjának kialakítását ne bízd a szervezetedre! Gondoskodj arról, hogy bármit eszel, vagy iszol, a mix híg legyen, a jó frissítő sok vizet tartalmazzon. A folyékony frissítő a legjobb frissítő, mert nem a szervezetednek kell vesződnie az oldat előállításával!

Idézet Patrick Lange-től, a 2017. és 2018. évi Ironman világbajnoktól: „Ich ernähre mich über ganzen Wetkampf komplett flüßig!” – A teljes távon folyadékkal frissítettem

Hogy ne neked kelljen patikamérlegen számolgatnod, használd az Enduraid-et! Ha nincs is benne 48 órás tervezési lehetőség, ha letervezed 24 órára kakor már látod a szisztémát amit folytathatsz tovább.

Sok-sok sikerélményt kívánunk!

 

Üdv,

Kindl Gábor