Bejegyzés

Az izommunka „mellékterméke” a hő. Az izommunka hatékonysága csak 20-25 %-os, 75-80 % energia bizony hő, amelyet kezelni kell, mert a már említett enzimek, amelyek tulajdonképpen fehérjék, tükörtojásként végeznék az izmok kemencéjében! Minél intenzívebb az izommunka, annál intenzívebb a hőtermelés is, annál több hőt kell leadnunk a környezetünknek.

Hő leadási „kötelezettségünk” intenzív izommunka esetén elérheti a 20 kcal értéket is percenként, amely érték egy órára átszámítva (x 60 perc) 1.200 kcal! Még ezzel sem lenne nagy baj mindaddig, amíg a környezetünk hőmérséklete alacsonyabb, mint a testhőmérsékletünk. Azonban minél melegebb van, minél kisebb a testhőmérséklet és a környezet hőmérsékletének különbsége, annál keményebb kihívás az izommunka hőjének leadása! A hatékony hőszabályozás izzadás által lehetséges. Csaknem 600 kcal hőfelesleget tudunk leadni 1 liter izzadság elpárologtatása által. Az imént említett, extrémnek számító 20 kcal/perc egyenlő 1200 kcal/óra hő leadási kényszert figyelembe véve 1200/600 = 2 liter folyadékveszteséget is jelenthet az intenzív izommunka következtében jelentkező izzadás!

Men’s ITU World Triathlon series event August 26 2017 in Stockholm Sweden

A helyből távolba nézésen kívül nincs olyan állóképességi sport, ahol óránkénti két liter folyadékveszteséget pótolni lehetne! Ebben az extrém esetben a lehetetlennel nézünk szembe! A megoldás a tervszerű és tudományos alapokon nyugvó folyadékpótlás, a szervezetünk folyadék raktárainak versenyt megelőző feltöltése és nem utolsó, sőt elsősorban olyan intenzitás, tempó választása, amely kezelhető mennyiségű hő termelődésével jár! Még egy okkal több, hogy ne rohanjuk el az edzést vagy versenyt! A megoldás az erőpróba előtti napon a szokásos 2 liter/nap (edzés nélküli nap!) ajánlott mennyiség felett még 1,5 liter magnézium és nátrium tartalmú ital elfogyasztása. A verseny alatt folyamatos „iddogálás”, Na+ tartalmú folyadékbevitel. A Na+ a vízfelszívódás „katalizátora” is! A vízfelszívás helye is elsősorban a vékonybél első szakasza, ahol a Na-kotranszporterek „berántják” a Na+ ionokat a bélhámsejtbe, ahonnan a Na-K pumpa az extra-celluláris (ec) térbe taszítja őket. A szervezeten belüli sejtközi tér (extracelluláris) megnövekedett nátriumion- koncentrációja miatt nagy sebességgel megindul a vízáramlás a vékonybélből a szervezet felé, ezután nincs is más dolgunk, mint kiizzadni az így bejuttatott rengeteg vizet!

A modern sportitalok jobban hidratálnak, több vizet képesek a szervezetünkbe juttatni, mert az ion összetételük optimális. Amellett, hogy rengeteg nátriumot tartalmaznak, nem borítják fel az ionok kényes egyensúlyát, arányát sem. Ezért hirdetik az elvitathatatlan tényt: tényleg jobban hidratálnak, mint a sima csapvíz, vagy ásványvíz.

Mivel extrém melegben az izzadás általi folyadékveszteség pótlása szinte lehetetlen feladat, ezért más hűtési praktikákat is be kell vetni: a hideg ital több hőt tud elvonni a szervezetünktől így segítve a hő leadást; a bőrre, fejre öntött és onnan elpárolgó víz szintén hűt! Ilyenkor persze ügyelni kell arra, hogy a zoknira, cipőre lehetőség szerint kevés jusson a hűtővízből. A verejtékmirigyek jobban működnek, ha rendszeresen letöröljük a ránk száradó sós izzadságot.

Az edzés persze javítja az izzadás hatékonyságát is! Az edzett sportolók többet és hatékonyabban izzadnak: a nagyobb mennyiségű folyadékvesztés, kisebb magnézium-, és kalciumveszteséggel jár!

A hűtés mellett, igyekezz az edzéseidet a reggeli órákra időzíteni és hűtsd magad minden lehetséges módon.

Italok felszívódása

Az ábra azt mutatja, hogy a különböző sűrűségű cukoroldatok milyen gyorsan hagyják el a gyomrot és jutnak el a felszívódás helyére a vékonybél első szakaszába. A frissítő gyomorból való tovább haladását elsősorban a koncentrációja, azaz oldat egységnyi mennyiségében oldott molekulák darabszáma határozza meg. Azonban a koncentráció csak nehezen hozzáférhető speciális eszközzel (ozmométerrel) mérhető, és mivel a koncentráció és a könnyen mérhető, illetve számítható sűrűség között a legtöbb esetben szoros a kapcsolat, ezért gyakran a sűrűséget használjuk az oldatok tulajdonságainak leírásakor, ahogy teszik ezt a kísérletet végző kutatók is.

A vízszintes tengely az ital elfogyasztás óta eltelt idő, a függőleges tengely a gyomorban lévő oldat mennyisége a teljes elfogyasztott mennyiség százalékában.

Italok felszívódása

A kísérlet bebizonyította, hogy a legelőnytelenebb frissítő a tömény, azaz a 20%-os glukóz oldat, amelynek 60%-a még 60 perccel az elfogyasztás után is a gyomorban van és nem jutott el a tápcsatorna azon szakaszába, ahol a felszívódás megindulhatna! A szervezet azzal próbál meg segíteni, hogy vizet áramoltat a gyomorba a megfelelő hígítás elérése érdekében, ez pedig kellemetlen kotyogó érzést okozhat. Ilyen magas sűrűségű oldatot nem is olyan nehéz „előállítani”, ha a gél, vagy szilárd frissítő mellé nem fogyasztunk elég vizet.  A 10%-os oldat még szintén nem optimális, de sokan ezt érzik „elég édesnek”. Ilyen „frissítő” a legtöbb gyümölcslé és a kóla. Frissítés szempontjából leghatékonyabb az 5%-os oldat, amely lehet megfelelő arányban bekevert isotoniás vagy hypotóniás ital, vagy a gélhez és energiaszelethez fogyasztott víz kombinációja, azaz 1dl gyomorba mixelt oldat 5 gramm cukrot (szénhidrátot) tartalmazzon.

Az <i:am>„mineral + energy” sportital-porunkból az ajánlásunknak (40g+500ml víz) megfelelően kevert frissítő, amellett, hogy magas az energia tartalma és az izzadás által elveszített ionokat is megfelelő arányban és mennyiségben pótolja, alacsony sűrűségű, hipotóniás ital, amely fenntartja a szervezetben az ionegyensúlyt és hatékonyan biztosítja az izomok folyamatos energiaellátását.

Mindig a fentieknek megfelelően keverd ki a frissítőnek és nem üdítőnek (!) szánt italod, illetve állítsd be a gél vagy szelet és víz arányát vagy egyszerűen csak kérj frissítési tervet az Enduraid-től!

Miért kell néha ezt a gombot megnyomni?

Legutóbbi két élő Facebook bejelentkezésünk témája volt az úgynevezett „szénhidrát gomb”. Miért érdemes néha, vagy éppen gyakran ezt a “gombot” megnyomni?

Elsősorban a szénhidrátok és a zsírok biztosítják az állóképességi sportolók energiaellátását. E két energiaforrásból állítja elő szerveztünk az izomműködés tartós fenntartásához szükséges üprimer üzemanyagot az ATP-t. Az intenzitás emelkedésével nő az energiafelhasználáson belül a szénhidrátok aránya, mert ezt az energiaforrást az emberi szervezet gyorsan tudja mobilizálni és akár oxigénhiányos állapotban (anaerob) is képes hasznosítani, ezért nevezzük a szénhidrátokat gyors energiaforrásnak. Viszont az emberi test szénhidrát-raktárai, a glikogénraktárak végesek.

A zsírok gyakorlatilag végtelen energiaraktárként működnek a szervezetünk számára (1kg zsír – 9200 kcal), de a zsírokat a szervezetünk csak a szénhidrátok jelenlétében tudja hasznosítani. “A zsírok a szénhidrátok tűzében égnek el”! Az edzés részlegesen (kellemetlenebb esetben teljesen) lemeríti a glikogénraktárakat. A szervezet reakciója: hogyan tudom gyorsan helyreállítani a hiányt? Hogy jut a szervezetünk újra glikogénhez, hogy feltöltse a raktárakat? Ez egy vészhelyzet, amit kezelni kell. Amikor a szervezetünk éhes a szénhidrátra, nagy a késztetés, hogy egyből pótoljuk. Mi történik, ha nem adunk a szervezetünknek külső forrásból szénhidrátot, vagyis nem eszünk? A szervezetünk elkezd a végtelen mennyiségben elérhető zsírokból szénhidrátot előállítani úgy, hogy a zsírsavakat lebontva a glicerin molekuláról a glicerinből glikogént állít elő. Ezt a folyamatot nevezzük utánégetésnek, amely a kulcsa annak, hogy az utolsó makacsan, sport mellett is velünk maradt, felesleges kilóktól megszabaduljunk.

Tipp a sportos testalkathoz. Edzés után ne pótold egyből a szénhidrátot, várj legalább egy órát, igyál egy (két) nagy pohár vizet sótablettával, ezáltal biztosítod a hidratációt. Meg fogsz lepődni, hogy enyhül az éhségérzet és amikor az evésre kerül a sor már tényleg csak annyi táplálékot fogsz magadhoz venni amennyire a szervezetednek szüksége van.

Mi a helyzet a „recovery” drinkekkel?

Ezek az italok általában fehérje és szénhidráttartalmú italporok. Normál edzésidőszakban nem fogyasztanám, elkényelmesítjük a szervezetünket mert ezekkel az italokkal egyből pótoljuk a szénhidrátot, nem engedjük, hogy a szervezetünk saját maga oldja meg a szénhidrátpótlást a saját zsírraktárakból, ezáltal gátoljuk a fogyást.

Örömteli sportolást, okos frissítést!