Bejegyzés

Az alábbiakban egy hozzánk fordult sportolónak írt válaszunkat olvashatjátok. Sportolónk levelében röviden leírta a frissítési protokollját, amely rengetegféle, túl gyakran alkalmazott, főként szilárd frissítőkből állt, kevés folyadékkal elfogyasztva.

Kedves Robi!

Köszönjünk a frissítési protokollod és a szenvedéseid részletes leírását! Ez nagyban megkönnyíti a választ! A problémák egyértelműen a „túlfrissítés” következményei. Ezt a jelenséget részletesen leírja és elemzi a „The New England Journal of Medicine” online tudományos folyóiratban 2005. áprilisában megjelent tanulmány, amely a 2002. évi Boston Marthon résztvevőinek körében végzett felmérés alapján készült.

https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa043901

A lényeg az, hogy a verseny során elfogyasztott frissítők nem szívódnak fel a tápcsatornából, egyszerűen nem kerülnek be a szervezetbe és ezért nem is tudnak frissítőként működni. Sőt, gyakorlatilag dehidratálnak!

Amit megeszünk, vagy megiszunk, az még nincs a szervezetünkben! A gyomor és egyúttal a teljes tápcsatorna még a külvilág! Ebben a „külvilágban” zajlik egy nagyon fontos folyamat, az emésztés, azaz az elfogyasztott ételek és italok lebontása, felszívódásra alkalmassá tétele. Az elfogyasztott frissítőket – függetlenül azok halmazállapotától – a szervezetünk oldattá mixeli. A felszívódás, azaz a szervezetbe kerülés leginkább attól függ, hogy milyen ennek az oldatnak a koncentrációja, azaz a frissítőmix víztartalmának és a benne oldott molekulák darabszámának az aránya. Sajnos nem írhatok sűrűséget, mert az élet nem ilyen egyszerű. Van összefüggés a koncentráció és a sűrűség között, de még sem tehetünk egyenlőségjelet a kettő közé. Ha megfelelő ennek az oldatnak koncentrációja, akkor könnyedén és gyorsan eljut a felszívódás helyére, ami – sajnos – nem a gyomor, hanem a tápcsatorna következő szakasza, a vékonybél. Onnan is csak akkor szívódik fel könnyedén és gyorsan, ha alacsony a koncentrációja!

Ezt is komoly tudományos kísérletek bizonyítják:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22089303 – egy új-zélandi tanulmány

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23883691 – egy japán tanulmány lényegében ugyanazon megállapítással

Ha nem fogyasztunk elég vizet a frissítőkhöz, akkor magas lesz a koncentráció, és ekkor a szervezetünknek kell megoldania a hígítást: testünk víz-tartalékából áramoltat vizet a gyomorba, azaz a külvilágba. Mindaddig, amíg ez a hígítás tart, addig bizony szünetel a tápanyagok és elektrolitok felszívódása, azaz semmi sem kerül be a szervezetbe. Egyre nő a szenvedés, és egyre elkeseredettebben nyúl a sportoló az újabb és újabb frissítőkért, hátha azok segítenek, de mindegyik csak fokozza a koncentrációt és a bajt, a szervezet egyre keményebben küzd a hígításért, és közben egyre csak fokozódik a dehidratáció. Az izzadással vesztett nátrium pótlása sem lehetséges, mert ez a létfontosságú elektrolit is tápcsatorna, azaz a külvilág fogságában reked: felborul a szervezetben nátrium és kálium ionok aránya: a sejten belüli káliumkoncentráció megnő, amely kínzó szomjúságérzetet kelt.

A folyamat komplex és bonyolult, de a megoldás pofonegyszerű: A KEVESEBB TÖBB! A frissítőkoktélod megfelelő koncentrációjának kialakítását ne bízd a szervezetedre! Gondoskodj arról, hogy bármit eszel, vagy iszol, a mix híg legyen, a jó frissítő sok vizet tartalmazzon. A folyékony frissítő a legjobb frissítő, mert nem a szervezetednek kell vesződnie az oldat előállításával!

Idézet Patrick Lange-től, a 2017. és 2018. évi Ironman világbajnoktól: „Ich ernähre mich über ganzen Wetkampf komplett flüßig!” – A teljes távon folyadékkal frissítettem

Hogy ne neked kelljen patikamérlegen számolgatnod, használd az Enduraid-et! Ha nincs is benne 48 órás tervezési lehetőség, ha letervezed 24 órára kakor már látod a szisztémát amit folytathatsz tovább.

Sok-sok sikerélményt kívánunk!

 

Üdv,

Kindl Gábor

 

Gáborral Czippán Anett beszélgetett a TV2 Trendmánia című adásában. 🙂

Egyszerűsíts! – hangzik el sokszor jóakaróim szájából a vezényszó, amikor a frissítésről beszélek. Sajnos, vagy éppen szerencsére az élettani törvényszerűségek, – amelyek frissítés során kegyetlen vasszigorral sújtanak le azokra, akik megpróbálják megszegni azokat, – egyáltalán nem egyszerűek! Viszont nem is annyira bonyolultak, hogy ne lehetne megértésükkel befogadni a tudást, amelyek aztán a sportpályán könnyedén és garantáltan mínusz másodpercekre, percekre, órákra, kellemes sikerélményekre, mosolygós befutóra váltható!

Nézzük mindjárt az első lépést: (a nulladik után, ugye, ami a frissítési terv elkészítése!) El kellene juttatni a gyomorba mixelt frissítőkoktélt oda, ahonnan valóban felszívódik, azaz bekerül a szervezetünkbe. Mert, amit megeszünk, vagy megiszunk még nincs a szervezetünkben! A gyomorba küldött frissítők halmazállapotuktól függetlenül még messze a külvilág szereplői! Akármilyen formában is gyürkőztük azokat a gyomrunkba, ott előbb-utóbb mindenképpen oldattá válnak. Sokat tehetünk és tennünk is kell azért, hogy ez az oldat megfelelő legyen ahhoz, hogy minél gyorsabban, de ne túl gyorsan tovább haladhasson a vékonybél első szakasza felé, ahol mind a víz, mind az elektrolitok, mind pedig a tápanyagok legnagyobb része felszívódik, azaz bejut a szervezetbe. Ez a kívánatos tovább haladás pedig elsősorban az oldat koncentrációjától függ. A hipotóniás italok a nyerők az ésszerű tovább haladásban, mert a hányást és hasmenést okozó erősen hipertóniás frissítőkoktélokat komolytalan versenyzőként „pályaelhagyás miatt” nem is vesszük számításba.

Eddig minden egyszerű is lenne, ha nem tűnt volna fel a „hipotóniás” szócska! És itt jön az egyszerűsítés csapdája: ha azt mondjuk, hogy a hipotóniás oldat alacsony sűrűségű, akkor nem fogalmazunk teljesen helyesen. Mert a sűrűség mindig az oldat és a benne oldott anyagok tömegének vagy térfogatának arányát jelenti. Az élettan ennél egy kicsit, de – ígérem – tényleg csak egy kicsit bonyolultabb. Hogy egy oldat hipotóniás, izotóniás, vagy éppen hipertóniás nem a sűrűsége határozza meg, hanem a KONCENTRÁCIÓJA! Szoros az összefüggés a sűrűség és a koncentráció között, azonban még sem tehetjük ki közéjük az egyenlőségjelet. A koncentráció a víz tömegének, vagy az oldat térfogatának és az oldott anyagok darabszámának viszonyszáma. Amennyiben ezt a viszonyszámot úgy adjuk meg, hogy 1 kg vízben (helyesen folyadékban, ami a frissítés esetén azonban mindig víz) hány darab molekula található, akkor OZMOLALITÁSRÓL beszélünk. Az emberi szervezet folyadéktereinek átlagos koncentrációja, azaz ozmolalitása 290 mOsm/kg. Ezt a koncentrációt tekintjük „izónak”. Ez azt jelenti, hogy testünkben lévő víz minden egyes kilogrammjában 290 x 6,02 x 1020 darab molekula található. Ez borzalmas nagy számnak tűnik, mégis könnyű a frissítés során ennél is nagyobb koncentrációjú oldatot mixelni a gyomorba! Például a cukros kóla átlagos ozmolalitása 500 mOsm/kg, csaknem kétszerese az „izónak”! Komoly merénylet magad ellen, ha izó-italhoz bármit eszel, zselét, szeletet, vagy egyéb „hazait”, ugyanis ez a mix a gyomorban hipertóniás oldattá válik és addig az bizony a külvilágban marad, amíg a szervezeted nem fogja izó-itallá hígítani! Ez pedig azt jelenti, hogy az izzadás mellett még ezúton is sok-sok vizet juttatsz a gyomrodba, azaz a külvilágba jelentős mértékű dehidratációt okozva!

Leggyorsabban, leghatékonyabban a hipotóniás sportitalok jutnak a szervezetbe, amelyek ozmolalitása 180-200 mOsm/kg. A frissítés legnagyobb kihívása az, hogy a nélkülözhetetlen elektrolitok mellett kis számú, de nagy tömegű, nagy energiasűrűségű molekulák, legfőképpen szénhidrátok kerüljenek a gyomorba mixelt oldatba, de az sem baj, sőt előny, ha már a kulacsba eleve ilyen oldat kerül!

Az <i:am> mineral+energy drink 200 mosmol/kg erősen hipotóniás, ugyanakkor 8%-os CH-oldat, ami fél literben (helyes bekeverés esetén) 400 mg Na-t is tartalmaz és még az íze is kellemes, nem túl édes, frissítő.