Bejegyzés

Miért kell néha ezt a gombot megnyomni?

Legutóbbi két élő Facebook bejelentkezésünk témája volt az úgynevezett „szénhidrát gomb”. Miért érdemes néha, vagy éppen gyakran ezt a “gombot” megnyomni?

Elsősorban a szénhidrátok és a zsírok biztosítják az állóképességi sportolók energiaellátását. E két energiaforrásból állítja elő szerveztünk az izomműködés tartós fenntartásához szükséges üprimer üzemanyagot az ATP-t. Az intenzitás emelkedésével nő az energiafelhasználáson belül a szénhidrátok aránya, mert ezt az energiaforrást az emberi szervezet gyorsan tudja mobilizálni és akár oxigénhiányos állapotban (anaerob) is képes hasznosítani, ezért nevezzük a szénhidrátokat gyors energiaforrásnak. Viszont az emberi test szénhidrát-raktárai, a glikogénraktárak végesek.

A zsírok gyakorlatilag végtelen energiaraktárként működnek a szervezetünk számára (1kg zsír – 9200 kcal), de a zsírokat a szervezetünk csak a szénhidrátok jelenlétében tudja hasznosítani. “A zsírok a szénhidrátok tűzében égnek el”! Az edzés részlegesen (kellemetlenebb esetben teljesen) lemeríti a glikogénraktárakat. A szervezet reakciója: hogyan tudom gyorsan helyreállítani a hiányt? Hogy jut a szervezetünk újra glikogénhez, hogy feltöltse a raktárakat? Ez egy vészhelyzet, amit kezelni kell. Amikor a szervezetünk éhes a szénhidrátra, nagy a késztetés, hogy egyből pótoljuk. Mi történik, ha nem adunk a szervezetünknek külső forrásból szénhidrátot, vagyis nem eszünk? A szervezetünk elkezd a végtelen mennyiségben elérhető zsírokból szénhidrátot előállítani úgy, hogy a zsírsavakat lebontva a glicerin molekuláról a glicerinből glikogént állít elő. Ezt a folyamatot nevezzük utánégetésnek, amely a kulcsa annak, hogy az utolsó makacsan, sport mellett is velünk maradt, felesleges kilóktól megszabaduljunk.

Tipp a sportos testalkathoz. Edzés után ne pótold egyből a szénhidrátot, várj legalább egy órát, igyál egy (két) nagy pohár vizet sótablettával, ezáltal biztosítod a hidratációt. Meg fogsz lepődni, hogy enyhül az éhségérzet és amikor az evésre kerül a sor már tényleg csak annyi táplálékot fogsz magadhoz venni amennyire a szervezetednek szüksége van.

Mi a helyzet a „recovery” drinkekkel?

Ezek az italok általában fehérje és szénhidráttartalmú italporok. Normál edzésidőszakban nem fogyasztanám, elkényelmesítjük a szervezetünket mert ezekkel az italokkal egyből pótoljuk a szénhidrátot, nem engedjük, hogy a szervezetünk saját maga oldja meg a szénhidrátpótlást a saját zsírraktárakból, ezáltal gátoljuk a fogyást.

Örömteli sportolást, okos frissítést!

Az alábbiakban egy hozzánk fordult sportolónak írt válaszunkat olvashatjátok. Sportolónk levelében röviden leírta a frissítési protokollját, amely rengetegféle, túl gyakran alkalmazott, főként szilárd frissítőkből állt, kevés folyadékkal elfogyasztva.

Kedves Robi!

Köszönjünk a frissítési protokollod és a szenvedéseid részletes leírását! Ez nagyban megkönnyíti a választ! A problémák egyértelműen a „túlfrissítés” következményei. Ezt a jelenséget részletesen leírja és elemzi a „The New England Journal of Medicine” online tudományos folyóiratban 2005. áprilisában megjelent tanulmány, amely a 2002. évi Boston Marthon résztvevőinek körében végzett felmérés alapján készült.

https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa043901

A lényeg az, hogy a verseny során elfogyasztott frissítők nem szívódnak fel a tápcsatornából, egyszerűen nem kerülnek be a szervezetbe és ezért nem is tudnak frissítőként működni. Sőt, gyakorlatilag dehidratálnak!

Amit megeszünk, vagy megiszunk, az még nincs a szervezetünkben! A gyomor és egyúttal a teljes tápcsatorna még a külvilág! Ebben a „külvilágban” zajlik egy nagyon fontos folyamat, az emésztés, azaz az elfogyasztott ételek és italok lebontása, felszívódásra alkalmassá tétele. Az elfogyasztott frissítőket – függetlenül azok halmazállapotától – a szervezetünk oldattá mixeli. A felszívódás, azaz a szervezetbe kerülés leginkább attól függ, hogy milyen ennek az oldatnak a koncentrációja, azaz a frissítőmix víztartalmának és a benne oldott molekulák darabszámának az aránya. Sajnos nem írhatok sűrűséget, mert az élet nem ilyen egyszerű. Van összefüggés a koncentráció és a sűrűség között, de még sem tehetünk egyenlőségjelet a kettő közé. Ha megfelelő ennek az oldatnak koncentrációja, akkor könnyedén és gyorsan eljut a felszívódás helyére, ami – sajnos – nem a gyomor, hanem a tápcsatorna következő szakasza, a vékonybél. Onnan is csak akkor szívódik fel könnyedén és gyorsan, ha alacsony a koncentrációja!

Ezt is komoly tudományos kísérletek bizonyítják:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22089303 – egy új-zélandi tanulmány

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23883691 – egy japán tanulmány lényegében ugyanazon megállapítással

Ha nem fogyasztunk elég vizet a frissítőkhöz, akkor magas lesz a koncentráció, és ekkor a szervezetünknek kell megoldania a hígítást: testünk víz-tartalékából áramoltat vizet a gyomorba, azaz a külvilágba. Mindaddig, amíg ez a hígítás tart, addig bizony szünetel a tápanyagok és elektrolitok felszívódása, azaz semmi sem kerül be a szervezetbe. Egyre nő a szenvedés, és egyre elkeseredettebben nyúl a sportoló az újabb és újabb frissítőkért, hátha azok segítenek, de mindegyik csak fokozza a koncentrációt és a bajt, a szervezet egyre keményebben küzd a hígításért, és közben egyre csak fokozódik a dehidratáció. Az izzadással vesztett nátrium pótlása sem lehetséges, mert ez a létfontosságú elektrolit is tápcsatorna, azaz a külvilág fogságában reked: felborul a szervezetben nátrium és kálium ionok aránya: a sejten belüli káliumkoncentráció megnő, amely kínzó szomjúságérzetet kelt.

A folyamat komplex és bonyolult, de a megoldás pofonegyszerű: A KEVESEBB TÖBB! A frissítőkoktélod megfelelő koncentrációjának kialakítását ne bízd a szervezetedre! Gondoskodj arról, hogy bármit eszel, vagy iszol, a mix híg legyen, a jó frissítő sok vizet tartalmazzon. A folyékony frissítő a legjobb frissítő, mert nem a szervezetednek kell vesződnie az oldat előállításával!

Idézet Patrick Lange-től, a 2017. és 2018. évi Ironman világbajnoktól: „Ich ernähre mich über ganzen Wetkampf komplett flüßig!” – A teljes távon folyadékkal frissítettem

Hogy ne neked kelljen patikamérlegen számolgatnod, használd az Enduraid-et! Ha nincs is benne 48 órás tervezési lehetőség, ha letervezed 24 órára kakor már látod a szisztémát amit folytathatsz tovább.

Sok-sok sikerélményt kívánunk!

 

Üdv,

Kindl Gábor

 

Gáborral Czippán Anett beszélgetett a TV2 Trendmánia című adásában. 🙂