Idei utolsó blogbejegyzésünkben egy olyan témáról próbáltam írni, ami szerintem sok állóképességi sportolót érint. Fogadjátok szeretettel.

Éhségérzet vs. Éléhezés a kettő messze nem ugyanaz.

A legjobb sportfrissítők egyik, vagyis talán legfontosabb tulajdonsága, hogy villámgyorsan bejutnak a szervezetbe azáltal, hogy alacsony ozmolalitású (koncentrációjú) oldat keletkezik belőlük a gyomorban, onnan gyorsan tovább haladnak a vékonybél felé, ahol felszívódva megkezdik útjukat az izomsejtek felé. A legtöbb állóképességi atléta frissítése leginkább azon bukik el, hogy a gyomrába mixelt koktélnak magas lesz a koncentrációja, és ahelyett, hogy gyorsan tovább haladna, megáll a gyomorban és bizony addig időzik ott, amíg a szervezet nem gondoskodik a megfelelő hígításról, ami pedig értékes vizet von el az egyébként is elgyötört testtől, szinte észrevétlenül dehidratálva azt. Sokszor sok fórumon hangsúlyoztuk már, hogy a gyomortartalom még messze a külvilág. Ha nem megfelelő a gyomorba juttatott frissítő, az bizony a külvilágban marad, mintha csak egy hátizsákba, vagy egy hasitasiba gyömöszölnénk a frissítőt, sőt ezekkel még jobban is járnánk, mert nem vonnánk el vizet a szervezetből, tovább rontva az egyébként is kiélezett helyzetet.

Igazán remekül hangzik, hogy a jó frissítő villámgyorsan hagyja el a gyomrot, jut el a vékonybélbe, majd onnan a szervezetbe, de az evolúció még az edzett sportolókat is megajándékozta egy túléléshez nélkülözhetetlen csodafegyverrel az éhezéssel. Tudom, hogy jó néhányunk szívesen letenné ezt a fegyvert az ideális testsúlyért folyatott ádáz harcban, de a természet, isten, a teremtő igazán körültekintően gondoskodott arról, hogy a túlélésért évezredeken át folyatatott küzdelemben alaposan fel legyünk fegyverkezve. Az éhség pedig tényleg egy igen komplex csodafegyver, amellyel igen hatékonyan vívtuk a fennmaradásért folyatatott háborúkat. Az éhségérzet kialakulása és kezelése egy igen komplex, hormonok által szabályozott élettani jelenség, illetve jelenségegyüttes, amelynek részletes leírása bőven meghaladná egy ilyen hosszúságú bejegyzés kereteit. Viszont van egy olyan aspektus, amellyel még egy alaposan felkészült, a sportfrissítést a legmagasabb szinten művelő sportolónak is szembe kell néznie. Semmiképen nem szabad kétségbe esni, sőt talán előnyt is lehet kovácsolni a nem túl kellemes érzésből, ha megértjük az élettani hátterét.

Az éhségérzet kialakulását főleg a vérben keringő hormonok irányítják. Ezek a hormonok a test különböző részein lévő szövetekből származnak, amelyek a táplálékból származó energia felvételét és tárolását végzik: a tápcsatorna, amely befogadja és megemészti az ételt, a zsírszövetek, amelyek tárolják az energiát és a hasnyálmirigy, amely a szervezet energetikai rendszerét szabályozó hormonokat termeli (például az inzulint). Ezen hormonok közül most csak a fogyókúrázók legádázabb ellenségét emelném ki, a gyomorban készülő ghrelint, mert ez a gonosztevő bizony nem átalkodik az állóképességi edzések és/vagy versenyek mégoly tökéletes frissítési protokolljába is bele kontárkodni.

A ghrelin a gyomorban termelődik. Serkenti az éhségérzetet azáltal, hogy a vérárammal az agyba jutva a hipotalamusz neuronjaira hat és ezáltal kiváltja és növeli az éhségérzetet okozó idegsejtek aktivitását egyúttal csökkenti az éhségérzetet gátló sejtek aktivitását. A gyomor kiürülésével nő a ghrelin felszabadulása, és amint a gyomor újra megtelik, csökken. Mivel a jó frissítő gyorsan elhagyja a gyomrot, azaz gyorsan kiürül, sajnos megkezdi áldatlan tevékenységét a ghrelin. Viszont ennek az éhségérzetnek a pszichoszomatikus faktoron kívül nem igazán lesz teljesítménybefolyásoló hatása. A vércukorszint normális marad, az izmok és az agy energiaellátása sem szenved hátrányt.

A kihívás az, hogy meg tudjuk különböztetni ezt az éhségérzetet a valódi éhségtől, amelyik leginkább az eléhezés kifejezéssel írható le. Az eléhezés akkor következik be – azon túl, hogy a kerékpáros, vagy a futókör otthontól legtávolabbi pontján következik be, amikor se frissítő, se pénzeszköz, se érett gyümölcs nem áll rendelkezésükre a sajnálatos esemény kezelésére –, amikor kiürülnek a szervezet szénhidrátraktárai, és sem az izmok, sem pedig az agysejtek nem jutnak táplálékhoz, energiaforráshoz. Az agyunk energiaforrásként csak és kizárólag szénhidrátot tud hasznosítani, leginkább glükóz szükséges az egészséges mentális éberség fenntartásához mind a hétköznapokban, mind pedig sporttevékenység közben. Külön történet, és külön poszt tárgya, hogy honnan származzon ez a glükóz, vagy az alternatív agyi üzemanyagként szintén hasznosítható ketonok. Szóval ezekről később.

Minden fejben dől el! – vitathatatlanul igaz ez az állóképességi sportokra is, különösen akkor, ha bekövetkezik az eléhezés jelensége, találkozunk a kalapácsos emberrel, nekimegyünk a falnak, vonzónak találjuk fekvőhelyként az útszéli árkot, és még sokféleképpen leírható ez a kellemetlen élmény. A teljesítmény ebben az esetben szó szerint fejben dől el, mert az agyunk a fejünkben foglal helyet és kifogyva az üzemanyagból vészüzemmódra kapcsol: csökken a pulzus, csökken a motiváció, csökken a koncentráció, tompaság, majd álmosság lesz úrrá rajtunk és persze éhesek leszünk. Túlélésünk érdekében, szervezetünk védelmében az agyunk szépen lassan lekapcsolja a testünket és azt mondja, ha nem kapok üzemanyagot, akkor inkább elmegyek aludni, és ha te, kedves sportoló, nem adsz nekem ennivalót, akkor majd megoldom azt én magam, de ehhez időre, és nyugalomra van szükségem, így most befejeződik a mai menet, pihenő következik még akkor is, ha még nem értél a tervezett táv végére.

Az eléhezés során kialakult éhségnek a kiürülő gyomor miatt generált ghrelin-termelés által kiváltottal szemben a csökkenő pulzus, a motiváció hanyatlása, a tompaság majd álmosság a legkarakteresebb kísérőjelensége. Vigyázz, mert az eléhezés akkor is kialakulhat, ha agyba-főbe frissítesz, azaz olyan mennyiségű frissítőt tuszkolsz magadba, amely a gyomorban túltelített oldattá alakul, és ott is marad jó ideig, vagy éppen lefelé, vagy felfelé távozik elgyötört testedből!

Ha megtervezted a frissítésed, ha kiváló frissítőt használsz és azt tervszerűen juttatod be, nem fog csökkenni a teljesítményed még akkor sem, ha kialakul a ghrelin által generált éhség. Az éhes oroszlán motiváltabb és könnyebben kapja el a zebrát vadászat során, mint a teli pocakkal jutalmazott, jóllakott. A ghrelin-hatást hosszú távon a fokozatosan edzésprogramba épített szénhidrát-lemerítő frissítési protokollal hatékonyan lehet mérsékelni. Rövid távon pedig szilád frissítők alkalmazásával kezelhető a kihívás, de ekkor is figyelj a megfelelő hígításra: a gyomorban minden frissítő oldattá válik, de a szervezeted kényszerítsd a megfelelő koncentrációjú oldat kialakítására, vigyél be megfelelő mennyiségű vizet a frissítőkkel, hogy azok tényleg hasznosulni tudjanak. Használd az Enduraid alkalmazást, ami pontosan megmondja neked, hogy az adott frissítő termékhez mennyi vizet kell fogyasztanod.

Köszönjük, hogy velünk tartottál ebben a vérzivataros évben, örülnénk ha jövőre egy bizonyára felszabadultabb évben is az <i:am> termékek segítségével próbálnád kihozni magadból a maximumot.

Kellemes Ünnepeket és Boldog Új évet Kívánunk!

Melinda&Gábor

 

Hogyan kalkuláljam bele a frissítésbe a szintemelkedést? Hogyan kalkuláljam bele a frissítésbe a verseny teljesítése közbeni hőmérséklet emelkedést? A válasz az, hogy nem kell patikamérleggel számolni, mert a magas szintű teljesítményt biztosító valamennyi komponensből, a vízből, a nátriumból és a szénhidrátból is rendelkezik az emberi szervezet tartalékokkal!

A frissítés során két kihívásnak kell megfelelni:

  1. Ki kell tudnunk számolni a teljesítmény fenntartását biztosító komponensek, a víz, a nátrium és a szénhidrátok sporttevékenység közbeni veszteségeit, amelyeket feltétlenül pótolni kell
  2. Olyan frissítőmixet kell összeállítani, amely GARANTÁLJA a teljesítményt biztosító komponensek pótlását, azaz a frissítők tápcsatornából történő felszívódását, a szervezeten belüli gyors (intermedier) anyagcserét, valamint a sejtekbe történő bejutást

Nézzük az első kihívást: ahogy fent említettük, magas szintű teljesítményt biztosító valamennyi komponensből, a vízből, a nátriumból és a szénhidrátból is rendelkezik az emberi szervezet tartalékokkal! Ezen tartalékok egy része következmények nélkül elveszíthető, azaz elvesztésük, felhasználásuk nem hat a teljesítményre, nem okoz teljesítményromlást. Ezt a „tolerálható veszteséget” nevezzük zöld zónának. Az edzettségi szint emelkedésével szélesedik a zöld zóna is!

Az Enduraid frissítéstervező mobil applikáció a veszteségek számításakor messzemenően figyelembe veszi a zöld zónát és legújabb kutatási eredményekre alapozva olyan konzervatív algoritmusokat használ, amely garantálja, hogy a pótlandó veszteségek kiszámításánál valamennyi felhasználó a zöld zónában marad függetlenül attól is, ha a táv teljesítése során az intenzitás, a környezeti feltételek, vagy az időjárás meg is változnak.

A második kihívás SOKKAL KOMOLYABB, és mind rövid távon, mind pedig a felkészülés során, hosszú távon is BRUTÁLISAN hat a teljesítményre: A megfelelő frissítőmix összeállítása nem egyszerű feladat, a termékek végtelen kínálatában laikusként szinte lehetetlen eligazodni. Néhány erős marketinggel támogatott termék önmagában sem alkalmas a sporttevékenység közbeni frissítésre, de még a legjobb termékekből is könnyedén összeállítható, a gyomorba mixelhető rendkívül ártalmas (akár szó szerint halálos) koktél! Kőkemény, megszeghetetlen, áthághatatlan, a csodákban és csodaszerekben való hittel sem felülírható élettani törvények szabályozzák a frissítők szervezetbe jutását és hasznosulását. A sportpályákon, – legyen szó akár edzésről, akár versenyről – a tét és a kockázat is óriási: a felkészülés komplex, minden szempontból nagy értékű befektetése könnyedén nullázható az élettani szabályoknak ellentmondó frissítési protokollal! Az Enduraid legfőbb erőssége az, hogy csak valóban hatásos frissítőmixet enged összeállítani, amely garantálja a versenyen történő mosolygós célbeérkezést, valamint bármely edzésmunka hatékonyságának szignifikáns növelését tág teret nyújtva akár változó egyéni preferenciáknak, hiszen több mint 600 frissítőtermékből választhat a felhasználó.

Az <i:am> termékek az Enduraiddel karöltve teljesen biztonságos és legálisan teljesítménynövelő frissítési programot biztosítanak számodra, hogy neked csak arra kelljen koncentrálnod amit szeretsz.

Az alábbiakban egy hozzánk fordult sportolónak írt válaszunkat olvashatjátok. Sportolónk levelében röviden leírta a frissítési protokollját, amely rengetegféle, túl gyakran alkalmazott, főként szilárd frissítőkből állt, kevés folyadékkal elfogyasztva.

Kedves Robi!

Köszönjünk a frissítési protokollod és a szenvedéseid részletes leírását! Ez nagyban megkönnyíti a választ! A problémák egyértelműen a „túlfrissítés” következményei. Ezt a jelenséget részletesen leírja és elemzi a „The New England Journal of Medicine” online tudományos folyóiratban 2005. áprilisában megjelent tanulmány, amely a 2002. évi Boston Marthon résztvevőinek körében végzett felmérés alapján készült.

https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa043901

A lényeg az, hogy a verseny során elfogyasztott frissítők nem szívódnak fel a tápcsatornából, egyszerűen nem kerülnek be a szervezetbe és ezért nem is tudnak frissítőként működni. Sőt, gyakorlatilag dehidratálnak!

Amit megeszünk, vagy megiszunk, az még nincs a szervezetünkben! A gyomor és egyúttal a teljes tápcsatorna még a külvilág! Ebben a „külvilágban” zajlik egy nagyon fontos folyamat, az emésztés, azaz az elfogyasztott ételek és italok lebontása, felszívódásra alkalmassá tétele. Az elfogyasztott frissítőket – függetlenül azok halmazállapotától – a szervezetünk oldattá mixeli. A felszívódás, azaz a szervezetbe kerülés leginkább attól függ, hogy milyen ennek az oldatnak a koncentrációja, azaz a frissítőmix víztartalmának és a benne oldott molekulák darabszámának az aránya. Sajnos nem írhatok sűrűséget, mert az élet nem ilyen egyszerű. Van összefüggés a koncentráció és a sűrűség között, de még sem tehetünk egyenlőségjelet a kettő közé. Ha megfelelő ennek az oldatnak koncentrációja, akkor könnyedén és gyorsan eljut a felszívódás helyére, ami – sajnos – nem a gyomor, hanem a tápcsatorna következő szakasza, a vékonybél. Onnan is csak akkor szívódik fel könnyedén és gyorsan, ha alacsony a koncentrációja!

Ezt is komoly tudományos kísérletek bizonyítják:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22089303 – egy új-zélandi tanulmány

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23883691 – egy japán tanulmány lényegében ugyanazon megállapítással

Ha nem fogyasztunk elég vizet a frissítőkhöz, akkor magas lesz a koncentráció, és ekkor a szervezetünknek kell megoldania a hígítást: testünk víz-tartalékából áramoltat vizet a gyomorba, azaz a külvilágba. Mindaddig, amíg ez a hígítás tart, addig bizony szünetel a tápanyagok és elektrolitok felszívódása, azaz semmi sem kerül be a szervezetbe. Egyre nő a szenvedés, és egyre elkeseredettebben nyúl a sportoló az újabb és újabb frissítőkért, hátha azok segítenek, de mindegyik csak fokozza a koncentrációt és a bajt, a szervezet egyre keményebben küzd a hígításért, és közben egyre csak fokozódik a dehidratáció. Az izzadással vesztett nátrium pótlása sem lehetséges, mert ez a létfontosságú elektrolit is tápcsatorna, azaz a külvilág fogságában reked: felborul a szervezetben nátrium és kálium ionok aránya: a sejten belüli káliumkoncentráció megnő, amely kínzó szomjúságérzetet kelt.

A folyamat komplex és bonyolult, de a megoldás pofonegyszerű: A KEVESEBB TÖBB! A frissítőkoktélod megfelelő koncentrációjának kialakítását ne bízd a szervezetedre! Gondoskodj arról, hogy bármit eszel, vagy iszol, a mix híg legyen, a jó frissítő sok vizet tartalmazzon. A folyékony frissítő a legjobb frissítő, mert nem a szervezetednek kell vesződnie az oldat előállításával!

Idézet Patrick Lange-től, a 2017. és 2018. évi Ironman világbajnoktól: „Ich ernähre mich über ganzen Wetkampf komplett flüßig!” – A teljes távon folyadékkal frissítettem

Hogy ne neked kelljen patikamérlegen számolgatnod, használd az Enduraid-et! Ha nincs is benne 48 órás tervezési lehetőség, ha letervezed 24 órára kakor már látod a szisztémát amit folytathatsz tovább.

Sok-sok sikerélményt kívánunk!

 

Üdv,

Kindl Gábor