Idei utolsó blogbejegyzésünkben egy olyan témáról próbáltam írni, ami szerintem sok állóképességi sportolót érint. Fogadjátok szeretettel.

Éhségérzet vs. Éléhezés a kettő messze nem ugyanaz.

A legjobb sportfrissítők egyik, vagyis talán legfontosabb tulajdonsága, hogy villámgyorsan bejutnak a szervezetbe azáltal, hogy alacsony ozmolalitású (koncentrációjú) oldat keletkezik belőlük a gyomorban, onnan gyorsan tovább haladnak a vékonybél felé, ahol felszívódva megkezdik útjukat az izomsejtek felé. A legtöbb állóképességi atléta frissítése leginkább azon bukik el, hogy a gyomrába mixelt koktélnak magas lesz a koncentrációja, és ahelyett, hogy gyorsan tovább haladna, megáll a gyomorban és bizony addig időzik ott, amíg a szervezet nem gondoskodik a megfelelő hígításról, ami pedig értékes vizet von el az egyébként is elgyötört testtől, szinte észrevétlenül dehidratálva azt. Sokszor sok fórumon hangsúlyoztuk már, hogy a gyomortartalom még messze a külvilág. Ha nem megfelelő a gyomorba juttatott frissítő, az bizony a külvilágban marad, mintha csak egy hátizsákba, vagy egy hasitasiba gyömöszölnénk a frissítőt, sőt ezekkel még jobban is járnánk, mert nem vonnánk el vizet a szervezetből, tovább rontva az egyébként is kiélezett helyzetet.

Igazán remekül hangzik, hogy a jó frissítő villámgyorsan hagyja el a gyomrot, jut el a vékonybélbe, majd onnan a szervezetbe, de az evolúció még az edzett sportolókat is megajándékozta egy túléléshez nélkülözhetetlen csodafegyverrel az éhezéssel. Tudom, hogy jó néhányunk szívesen letenné ezt a fegyvert az ideális testsúlyért folyatott ádáz harcban, de a természet, isten, a teremtő igazán körültekintően gondoskodott arról, hogy a túlélésért évezredeken át folyatatott küzdelemben alaposan fel legyünk fegyverkezve. Az éhség pedig tényleg egy igen komplex csodafegyver, amellyel igen hatékonyan vívtuk a fennmaradásért folyatatott háborúkat. Az éhségérzet kialakulása és kezelése egy igen komplex, hormonok által szabályozott élettani jelenség, illetve jelenségegyüttes, amelynek részletes leírása bőven meghaladná egy ilyen hosszúságú bejegyzés kereteit. Viszont van egy olyan aspektus, amellyel még egy alaposan felkészült, a sportfrissítést a legmagasabb szinten művelő sportolónak is szembe kell néznie. Semmiképen nem szabad kétségbe esni, sőt talán előnyt is lehet kovácsolni a nem túl kellemes érzésből, ha megértjük az élettani hátterét.

Az éhségérzet kialakulását főleg a vérben keringő hormonok irányítják. Ezek a hormonok a test különböző részein lévő szövetekből származnak, amelyek a táplálékból származó energia felvételét és tárolását végzik: a tápcsatorna, amely befogadja és megemészti az ételt, a zsírszövetek, amelyek tárolják az energiát és a hasnyálmirigy, amely a szervezet energetikai rendszerét szabályozó hormonokat termeli (például az inzulint). Ezen hormonok közül most csak a fogyókúrázók legádázabb ellenségét emelném ki, a gyomorban készülő ghrelint, mert ez a gonosztevő bizony nem átalkodik az állóképességi edzések és/vagy versenyek mégoly tökéletes frissítési protokolljába is bele kontárkodni.

A ghrelin a gyomorban termelődik. Serkenti az éhségérzetet azáltal, hogy a vérárammal az agyba jutva a hipotalamusz neuronjaira hat és ezáltal kiváltja és növeli az éhségérzetet okozó idegsejtek aktivitását egyúttal csökkenti az éhségérzetet gátló sejtek aktivitását. A gyomor kiürülésével nő a ghrelin felszabadulása, és amint a gyomor újra megtelik, csökken. Mivel a jó frissítő gyorsan elhagyja a gyomrot, azaz gyorsan kiürül, sajnos megkezdi áldatlan tevékenységét a ghrelin. Viszont ennek az éhségérzetnek a pszichoszomatikus faktoron kívül nem igazán lesz teljesítménybefolyásoló hatása. A vércukorszint normális marad, az izmok és az agy energiaellátása sem szenved hátrányt.

A kihívás az, hogy meg tudjuk különböztetni ezt az éhségérzetet a valódi éhségtől, amelyik leginkább az eléhezés kifejezéssel írható le. Az eléhezés akkor következik be – azon túl, hogy a kerékpáros, vagy a futókör otthontól legtávolabbi pontján következik be, amikor se frissítő, se pénzeszköz, se érett gyümölcs nem áll rendelkezésükre a sajnálatos esemény kezelésére –, amikor kiürülnek a szervezet szénhidrátraktárai, és sem az izmok, sem pedig az agysejtek nem jutnak táplálékhoz, energiaforráshoz. Az agyunk energiaforrásként csak és kizárólag szénhidrátot tud hasznosítani, leginkább glükóz szükséges az egészséges mentális éberség fenntartásához mind a hétköznapokban, mind pedig sporttevékenység közben. Külön történet, és külön poszt tárgya, hogy honnan származzon ez a glükóz, vagy az alternatív agyi üzemanyagként szintén hasznosítható ketonok. Szóval ezekről később.

Minden fejben dől el! – vitathatatlanul igaz ez az állóképességi sportokra is, különösen akkor, ha bekövetkezik az eléhezés jelensége, találkozunk a kalapácsos emberrel, nekimegyünk a falnak, vonzónak találjuk fekvőhelyként az útszéli árkot, és még sokféleképpen leírható ez a kellemetlen élmény. A teljesítmény ebben az esetben szó szerint fejben dől el, mert az agyunk a fejünkben foglal helyet és kifogyva az üzemanyagból vészüzemmódra kapcsol: csökken a pulzus, csökken a motiváció, csökken a koncentráció, tompaság, majd álmosság lesz úrrá rajtunk és persze éhesek leszünk. Túlélésünk érdekében, szervezetünk védelmében az agyunk szépen lassan lekapcsolja a testünket és azt mondja, ha nem kapok üzemanyagot, akkor inkább elmegyek aludni, és ha te, kedves sportoló, nem adsz nekem ennivalót, akkor majd megoldom azt én magam, de ehhez időre, és nyugalomra van szükségem, így most befejeződik a mai menet, pihenő következik még akkor is, ha még nem értél a tervezett táv végére.

Az eléhezés során kialakult éhségnek a kiürülő gyomor miatt generált ghrelin-termelés által kiváltottal szemben a csökkenő pulzus, a motiváció hanyatlása, a tompaság majd álmosság a legkarakteresebb kísérőjelensége. Vigyázz, mert az eléhezés akkor is kialakulhat, ha agyba-főbe frissítesz, azaz olyan mennyiségű frissítőt tuszkolsz magadba, amely a gyomorban túltelített oldattá alakul, és ott is marad jó ideig, vagy éppen lefelé, vagy felfelé távozik elgyötört testedből!

Ha megtervezted a frissítésed, ha kiváló frissítőt használsz és azt tervszerűen juttatod be, nem fog csökkenni a teljesítményed még akkor sem, ha kialakul a ghrelin által generált éhség. Az éhes oroszlán motiváltabb és könnyebben kapja el a zebrát vadászat során, mint a teli pocakkal jutalmazott, jóllakott. A ghrelin-hatást hosszú távon a fokozatosan edzésprogramba épített szénhidrát-lemerítő frissítési protokollal hatékonyan lehet mérsékelni. Rövid távon pedig szilád frissítők alkalmazásával kezelhető a kihívás, de ekkor is figyelj a megfelelő hígításra: a gyomorban minden frissítő oldattá válik, de a szervezeted kényszerítsd a megfelelő koncentrációjú oldat kialakítására, vigyél be megfelelő mennyiségű vizet a frissítőkkel, hogy azok tényleg hasznosulni tudjanak. Használd az Enduraid alkalmazást, ami pontosan megmondja neked, hogy az adott frissítő termékhez mennyi vizet kell fogyasztanod.

Köszönjük, hogy velünk tartottál ebben a vérzivataros évben, örülnénk ha jövőre egy bizonyára felszabadultabb évben is az <i:am> termékek segítségével próbálnád kihozni magadból a maximumot.

Kellemes Ünnepeket és Boldog Új évet Kívánunk!

Melinda&Gábor

 

Vajon tényleg mindezek megvalósíthatók a mágikus autofágiával? Mi is az autofágia, amelynek kutatásáért a japán sejtbiológus, egyetemi tanár Yoshinori Ohsumi 2016. évben orvosi Nobel-díjat kapott. A 2000-es években ő volt az egyetlen, aki a díjat egyedüliként és nem valakivel, valakikkel megosztva kapta, annak ellenére, hogy nagyon sokan kutatják az emberi szervezetnek ezt a titokzatos mágikus folyamatát, köztük kiváló magyar szakemberek is két kutatócsoportban az ELTE természettudományi tanszékén.

Mi is az autofágia, és miért érdemelt Nobel-díjat Yoshinori professzor a folyamat kutatásáért. A szó görög eredetű szóösszetétel. Az auto „ön”-t, míg a fágia „evés”-t jelent, ha a két magyar szót egymás mellé illesztjük, világossá is válik az autofágia jelentése: önevés, vagy még kifejezőbben önemesztés. Nem biztos, hogy ez így túl bizalomgerjesztően hangzik, de ha egy kicsit jobban megismerjük a jelenséget, az élet, az élettan egyújabb csodáját fedezhetjük fel, ami, ha nem is garantálja a címben felsorolt vágyak megvalósulását, de valóban segít az egészségmegőrzésben, betegségek elkerülésében, az öregedési folyamatok lassításában, az ideális testsúly elérésében, a regeneráció elősegítésében és felgyorsításában, ez által a sportteljesítmény javításában.

Az autofágia az emberi sejtek dinamikus újra hasznosítási folyamata, amelynek során a citoplazmában feleslegessé vált, sérült vagy éppen káros komponensek a sejt „hulladékégetőibe” a lizoszómákba kerülnek, ahol specifikus enzimek lebontják, megsemmisítik őket, miközben energiát szolgáltatnak a sejt megújulásához, újra felépüléséhez. Az emberi test sejtjeinek száma 60 trillió (60 x 1018), amelyből 50 – 300 billió újul meg naponta! Csak ezen fejezet elolvasása közben csaknem 200 millió sejted pusztult el és éledt újjá.

Ha abból indulunk ki, hogy a szervezetünk fittségét életerejét, egészségét a sejtjeik állapota, egészsége határozza meg, akkor levonható az a következtetés, hogy a jól funkcionáló, káros, haszontalan komponensektől mentes sejtek garantálják az egészséget és a fittséget. Az autofágia azáltal, hogy eredményeképpen hatékonyan tisztul a sejtplazma, a sejt és az egész szervezet életképességét javítja. Az autofágia folyamatát hatékonyan lehet segíteni időszakos, vagy napon belüli böjttel, mert az éhezés fokozza a sejtek energiaéhségét, és ekkor az emberi sejt a feleslegessé vált, sérült, káros, az életműködést nem szolgáló sejtalkotók „elégetésével” szolgáltat energiát maga számára. Ha a nap során 12-16 órán át nem veszel magadhoz táplálékot, biztosan beindulnak az önemésztő folyamatok. Ha ez az időszakos böjt rendszeressé, akár mindennapos rutinná válik (heti 3-4 alkalom is eredményre vezethet), a szervezeteddel együttműködve igen sokat teszel az egészséged, a fiatalságod, a fittséged megőrzéséért.

Sokan, sokféle terméket, szolgáltatást, diétareceptet szeretnének „eladni” az autofágiára hivatkozással. Mi nem szeretnénk ezt tenni, mert egyszerűen méltatlan lenne ilyen módon felhasználni egy Nobel-díjas professzor és még sok más neves kutató évtizedeken át tartó munkásságának eredményeit, de ezek az eredmények tényleg harmonizálnak azokkal ez elvekkel, amelyeket mi is évek, sőt évtizedek óta hangoztatunk, és amelyeket legtalálóbban azzal a jelmondattal lehet leírni, hogy „A kevesebb szinte mindig több!”. Erre a jelmondatra épített frissítési stratégia pedig vitathatatlanul, tudományosan bizonyítottan hozzájárul sportteljesítmény növekedéséhez, és a valóban sportos testalkat kialakításához.

Mindezekről szeretnénk részletesebben beszélgetni veletek szombaton este 8 órakor FB-live előadásunk alkalmával. Ha tudsz, gyere és csatlakozz, hallgass és kérdezz!

Gábor

 

Lassan beköszönt a pihenőidőszak, ami – érzésre – talán a legrövidebb időszaka a sportévnek, és az álmos október után itt is a hideg november és ezzel együtt általában az alapozás kezdete. Kezdődhetnek a hosszú futókilométer-gyűjtések általában hideg, csapadékos időben, vagy az edzőteremben, szobában fokozott izzadással járó spinning-, és görgőedzések. Ha az eddigiekhez képest szeretnél még hatékonyabban készülni, akkor az alábbi írás neked szól. A sótablettát legtöbben csak a versenyek során használják (szerencsére egyre többen!), de az alapozó időszakban is rendkívül hasznos ez az ár-érték arányát tekintve is elsőrangú frissítő, regeneráló!

Olvasd miért!

A magas színvonalú, sérülés -, és kiégés mentes edzésmunka alapja a gyors és hatékony regeneráció!

A regeneráció említésekor legtöbben fehérjebevitelre, vagy a glikogénraktárak edzés utáni gyors visszatöltésére gondolnak, pedig a nulladik lépés a szervezeten belüli folyadékterek ionegyensúlyának helyreállítása, folyamatos fenntartása kell, hogy legyen!

A sejten belüli, és sejten kívüli folyadékterek ozmotikus egyensúlyát két ion biztosítja egyenlő arányban: a nátrium a sejten kívül, míg a kálium a sejten belül fordul elő. Az izzadságban a két ion viszont már nem egyenlő arányban található: a nátrium akár tízszerese is lehet a káliuménak! Ez az egyenlőtlenség szervezeten belüli ionegyensúly felborulásához vezet. Ez az egyensúlytalansági állapot sem az energiát adó tápanyagok, sem a víz, sem az információ áramlásának nem optimális.

 

 

 

Az izzadságban lévő ionok mennyiségi arányait tükröző összetételű sótabletta, vagy folyékony sókészítmény edzés utáni mielőbbi bevitele az ionegyensúly helyreállításával segíti a hatékony és gyors regenerációt!

 

 

Ha egy adott napon két edzésed is van, mondjuk egy reggeli úszó edzés meleg, fűtött uszodában, ahol talán kevésbé veszed észre, hogy valójában mennyit izzadsz majd délután felülsz a görgőre, amely tevekénység szintén fokozott izzadással jár, érdemes az <i:am> mineral+energy drinket fogyasztanod az edzések közben mert így az elvesztett elektrolitok mellett a felhasznált energiát is pótolni tudod. Főleg, ha a következő reggeled újra edzéssel indul.

Megfázás ellen…

Nem a hideg önmagában az, ami ilyenkor egészségünket veszélyezteti, hanem a szabadtér és a fűtött belterek közötti hőmérsékletkülönbség, a fűtött helyiségek nem megfelelő páratartalma, valamint anapsütéshiány okozta elégtelen D 3 -vitamin (kolekalciferol) ellátás! D3- vitamin szedése mindenkinek javasolt!

Szervezetünk talán legsebezhetőbb védelmi vonalai az orrnyálkahártyák! Ha kiszáradnak,megrepedhetnek, a réseken pedig megindulhat a vírusok támadása. A fűtött helyiségek megfelelő páratartalma garantálja a nyálkahártyák egészségét! Naponta kétszer-háromszor szellőztessünk! A szellőztetés szárítja a beltéri levegőt, ezért szükség esetén párologtatással gondoskodjunk az –orrnyálkahártyáknak – optimálisnak tekinthető ~ 40%-os relatív páratartalomról! Egyszerű megoldásként, bár nem a legutóbbi lakberendezési divatnak megfelelő ötlet, de tegyünk vizestörölközőt a radiátorokra.

 

 

A fűtés nemcsak a levegőt szárítja, hanem az emberi szervezetet is! Nagyon fontos a kiegyensúlyozott folyadékfogyasztás! Lefekvés előtt mindenképpen igyunk egy pohár vizet, vagy nem élénkítő hatású teát. Az intenzívebb fűtési időszakban egy sótabletta bevétele 2dl vízzel elősegíti az éjszakai hidratációt.

Megfelelő hidratáció, megfelelő minőségű és mennyiségű energiabevitel, megfelelő pihenés egyenlő edzett (a megfázásokkal szemben is) életerős szervezet.

Omega-3 a másik fontos regenerációs tényező

Egy sportolónak tudatosan és rendszeresen kell fogyasztania az Omega-3 zsírsavak közül, DHA-t és EPA-t, mert e kettő zsírsav az építőeleme a szervezet természetes gyulladáscsökkentő vegyületeinek, az EIKOZANOIDOKNAK. A fizikai igénybevétel, az edzések és versenyek az izmokban gyulladást generálnak, ez természetes és nem káros folyamat! Viszont az, hogy ez a gyulladás meddig tart, az már erősen befolyásolja a teljesítményt. Célszerű ezt a gyulladást a szervezetünk saját eszközeit erősítve leküzdenünk, ezért fontosak az eikozanoidok építőelemeinek rendszeres fogyasztása.

Az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dokozahexaénsav) elsősorban a tengeri halakban fordulnak elő. Az eikozanoidok rendkívül fontosak az egészségmegőrzésben és a sejtek regenerációjában, – a kettő persze összefügg. A gyors és hatékony regeneráció a sportsikerek és a fittség egyik legfontosabb záloga!

Az <i:am> Omega-3 kapszula biztosan tartalmazza a megfelelő mennyiségű és minőségű EPA és DHA zsírsavakat. Mivel nem minden nap tudunk tengeri halat fogyasztani, ezért szükséges ez a kiegészítés.

Egy sportolónak mind a felkészülés, mind a versenyidőszak során fokozottan kell figyelni erre a táplálkozási faktorra! Lefekvés előtt ajánlott bevenni egyet naponta, ha aznap nem szerepelt az étlapon tengeri hal.

<i:am> Omega-3

 

A pihenés fontossága…

A kiegyensúlyozott, megszokott időrend önmagában komoly teljesítménynövelő tényező. Az étkezés az alvás és az edzés tekintetében a rendszeresség mindig kifizetődik: a szervezeted, hozzá tud szokni egy ritmushoz, tudni fogja, hogy mikor kell teljesítenie mikor kapja meg az üzemanyagot és mikor tudja kipihenni magát.

Mint sok minden az életben, az edzés is az alkalmazkodásról szól: alkalmazkodik a szervezeted a fizikai elvárásokhoz, amelyeket az edzéssel diktálunk neki, hálás érte, ha a “pofonok” (edzések) mellett az “üzemanyagot” is megszokott rendszer szerint kapja betartva az alapvető téziseket.

 

Nem új a nap alatt, hogy a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás jótékonyan hat a fizikai és mentális teljesítményre. Az elfoglalt hobbi sportolók azok, akik a leginkább képesek kifacsarni a szervezetüket hiszen a család és a munka mellé a sportot is be kell illeszteniük az időrendbe. Ez sokszor hajnali keléssekkel vagy éjszakába nyúló edzéssekkel jár. Az alvásigény egyéni, de tartósan 7-8 óránál kevesebbet aludni komoly fizikai és mentális igénybevétel mellett benyújtja a számlát, többet vesz el az edzések nyújtotta pozitív hatásokból, mint gondolnánk. Találd meg az egyensúlyt és ne állíts fel irreális elvásásokat magaddal szemben.

Az Amerikai Nemzeti Alváskutató Intézet közvélemény kutatása alapján az aktív emberek nagyobb valószínűséggel számoltak be jó minőségű alvásról, mint az inaktív életet élők viszont az este hét óra után végzett edzéseket követő éjszaka gyakoribb a megébredés.
Néhány hétköznapi tipp a jobb alváshoz:
Lefekvés előtt legalább két órával fejezd be az edzést, egy órával az evést és harminc perccel alvás előtt kapcsolj ki minden elektronikai készüléket (mobil telefon, TV, tablet stb.)
A szobában, ahol alszol ne legyenek éles fények (TV led lámpa, digitális óra stb.) az alvást segítő hormonok ellen hatnak, ellenben legyen csend körülötted.
Ne fogyassz túl sok alkoholt lefekvés előtt és próbálj meg 7.5 órát minimum aludni.

Pihentető alvásokat, komplett, rendszeres étkezéseket (folyadék fogyasztás!) és sikeres edzéseket kívánunk!