Legutóbbi élő bejelentkezésünk során néhány nagyon fontos és ilyen-olyan formában visszatérő kérdésre válaszoltunk.

60g ch/óra ököl szabálynak tűnik, de ez mérettől független? 1l/h víznél én pl. többet szoktam inni, akkor ez azt jelentheti, hogy több sótablettát kellene bevennem?

Óránként 60 g szénhidrátnál többre egyetlen triatlonistának sincsen szüksége.

Rövid távon, amikor tényleg borzasztóan magas az intenzitás, és ezért fokozott a szénhidrát “égetés”, kitartanak a saját raktárak.

Hosszú távon az edzett sportolók, akik magas intenzitással teljesítik a távot, még a magas intenzitás mellett is elsősorban zsírt “égetnek”, mert az edzések során ehhez alkalmazkodott a szív-, és tüdőrendszerük, illetve az izmaik (megnövekedett mitokondrium szám). Így nekik is elegendő a max 60 g szénhidrát pótlás ahhoz, hogy életben tartsák a zsírégetést. Ráadásul esetükben a szénhidrát raktárak kapacitása is magas, így a tartalékaik is magasabbak. Egy edzett sportolónak 2 órás időintervallum alatt nem kell szénhidrátot bevinnie, hiszen a szénhidrát raktárai elegendő kapacitással rendelkeznek ahhoz, hogy a zsírégetéshez szükséges szénhidrátot rendelkezésre bocsássák.

A kevésbé edzett sportolóknak pedig az alacsonyabb intenzitás miatt nem szükséges 60 g-nál több szénhidrát, mert náluk is “csak” a zsírégető tűz életben tartásához kell a szénhidrát, ahhoz pedig még sok is a 60g óránként.

A nátrium-víz arányával kapcsolatos ökölszabály 100 mg Na 1 dl vízhez. Ebben az esetben maximalizáljuk mind a szénhidrátok, mind a víz felszívódását és hidratáció fenntartását. Természetesen figyelembe kell venni a szeletek, gélek és egyéb energiapótló frissítők Na-tartalmát is.

Az <i:am> frissítőket ajánlott más termékekkel együtt használni?  (Itt az átlagos futókra gondolok, akik mindent használnak egyszerre.)

 Oda kell figyelned az ozmolalitásra arra, hogy mit viszel be a szervezetedbe egy edzés vagy versenyzés során. Az <i:am> italporunkból az ajánlás szerinti adagolás szerint készített frissítő az összes fontos komponenst tartalmazza, a vizet, a sót és a szénhidrátokat is megfelelő mennyiségben és arányban, tehát mind az energiaellátást, mind pedig a tökéletes hidratációt biztosítja. Emellett már nem igazán szükséges más termék használata. Nagy melegben, amikor a hidratáció még fontosabb, akkor az italporból készült frissítő mellett még szükség lehet további víz és só bevitelére is. Kaptunk visszajelzéseket, hogy sportolók frissítés közben az <i:am> termékek mellé még energiaszeletet vagy zselét is használnak. Ez esetben – mivel a zselék és egyéb termékek is nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak – sok víz bevitelére lesz szükség, hogy a gyomortartalom megfelelően alacsony koncentrációjú maradjon. A sok folyadék egy idő után zavarni és gátolni fog az eredményes mozgásban.

Mit tegyen, aki azt érzi, hogy túlfrissítette magát?

A túlfrissítés elsősorban azt jelenti, hogy magas koncentrációjú a gyomorban az oldat. Vizet kell rá innunk akkor is, ha feszít az ember gyomra. Az egyetlen megoldás, ha hígítjuk a gyomortartalmat. Próbáljuk elkerülni a túlfrissítést, használd az Enduraid-et, melynek segítségével biztos, hogy megfelelő minőségű és koncentrációjú oldat kerül a gyomrodba. Alacsony koncentrációjú, de magas energiasűrűségű oldat kerüljön a gyomrodba, ha pedig már baj van akkor a koncentráció csökkentése a cél vízfogyasztás segítségével.

Hosszú edzés közben a frissítés ellenére csökken a motiváció, csökken a pulzus, csökken a koncentráció, fásulttá válok. Mitől van ez?
Az agy nem jut elég energiához, köznyelven szólva leesik a vércukrod, ami leginkább két okból kifolyólag fordulhat elő.
1. Magas glikémiás indexű, de alacsony energiasűrűségű, azaz túl sok egyszerű cukrot tartalmazó frissítő mixet juttattál a szervezetedbe, amit a nagy mennyiségben termelt inzulin gyorsan be is juttatott az izomsejtekbe, de az agynak bizony már kevés jutott. Az agy elsődleges energiaforrása a legegyszerűbb cukor, a glükóz, és ha ez a tápanyag
kiürül a vérből, ha elhappolják az agy elől az izmok, akkor bizony találkozhatunk a kalapácsos emberrel.
2. Túl magas koncentrációjú frissítő mixet juttattál a gyomrodba, azaz bármit is ettél vagy ittál, azt nem higítottad fel eléggé vízzel, amely ezáltal nem tudott felszívódni, a tápcsatornában, a külvilágban maradt, ezért nem tudott energiát szolgáltatni sem az izmaid, sem pedig az agyad
számára.
A KEVESEBB TÖBB! A frissítő koktélod megfelelő koncentrációjának kialakítását ne bízd a szervezetedre! Segíts neki, és gondoskodj arról, hogy bármit eszel, vagy iszol, a mix híg legyen, a jó frissítő sok vizet tartalmazzon. Szilárd frissítőt (szelet, zselé) nem kombinálunk izotóniás vagy hipotóniás itallal, csakis vízzel! Mindemellett, a folyékony frissítő a legjobb frissítő, mert nem a szervezetednek kell vesződnie az oldat előállításával!
Az <i:am> mineral+energy sportital-porunkból az ajánlásunknak (40g+500ml víz) megfelelően kevert frissítő, amellett, hogy magas az energia tartalma és az izzadás által elveszített ionokat is megfelelő arányban és mennyiségben pótolja, alacsony sűrűségű, hipotóniás ital, amely fenntartja a szervezetben az ionegyensúlyt és hatékonyan biztosítja az izomok folyamatos energiaellátását.
Minőségi frissítőtermékekkel, megfelelően megtervezett frissítéssel (Enduraid) számos olyan szenvedéstől kímélheted meg magad, amelyeket esetleg eddig a versenyzés az edzés természetes velejárójának tekintettél.

Örömteli sportolást, okos frissítést!

 

 

hypotóniás ital

A sportitalok olyan készítmények, amelyek a hidratáció fenntartását és – legtöbbször – az energiát adó tápanyagok, elsősorban a szénhidrátok pótlását biztosítják  sportolás közben és után. 

 A sportitalok típusai

Három fő típust különböztet meg a tudomány aszerint, hogy mennyi vizet (fluids), elektrolitot és szénhidrátot tartalmaznak ezek az italok: Izotóniás, Hypotóniás, Hypertóniás italok.

Izotóniás ital: hasonló koncentrációban tartalmaz sót és cukrot, mint ahogy az emberi szervezetben is megtalálható. A koncentráció a víz tömegének, vagy az oldat térfogatának és az oldott anyagok darabszámának viszonyszáma. Amennyiben ezt a viszonyszámot úgy adjuk meg, hogy 1 kg vízben (helyesen folyadékban, ami a frissítés esetén azonban mindig víz) hány darab molekula található, akkor OZMOLALITÁSRÓL beszélünk. Az emberi szervezet folyadéktereinek átlagos koncentrációja, azaz ozmolalitása 290 mOsm/kg. Ezt a koncentrációt tekintjük „izónak”.(a cukros kóla átlagos ozmolalitása 500 mOsm/kg!)

 Hypotóniás ital: A frissítés legnagyobb kihívása az, hogy a nélkülözhetetlen elektrolitok mellett kis számú, de nagy tömegű, nagy energiasűrűségű molekulák, legfőképpen szénhidrátok kerüljenek a gyomorba mixelt oldatba, de az sem baj, sőt előny, ha már a kulacsba eleve ilyen oldat kerül! Leggyorsabban, leghatékonyabban a hipotóniás sportitalok jutnak a szervezetbe, amelyek ozmolalitása 180-200 mOsm/kg tehát az izotóniásnál alacsonyabb koncentrációjú ital.

Az <i:am>mineral+energy drink 200 mOsm/kg ozmolalitással rendelkező hypotóniás sportital.

 A Hipertóniás ital vagyis az izotóniásnál magasabb koncentrációjú italokkal a probléma az, hogy ha sportolás közbeni frissítésre használják őket akkor azok felszívódásához a szervezetnek a saját maga általi hígításhoz vizet kell elvonnia magától, melyet a gyomorba irányít, tovább fokozva a dehidratáció mértékét sportolás közben. Az is komoly merénylet magad ellen, ha izó-italhoz bármit eszel, zselét, szeletet, vagy egyéb „hazait”, ugyanis ez a mix a gyomorban hipertóniás oldattá válik és addig az bizony a külvilágban marad, amíg a szervezeted nem fogja izó-itallá hígítani a saját maga dehidratálása által. Ez pedig azt jelenti, hogy az izzadás mellett még ezúton is sok-sok vizet juttatsz a gyomrodba, azaz a külvilágba jelentős mértékű dehidratációt okozva! Hipertóniás italok fogyasztása leginkább sporotlás előtt vagy után ajánlott amikor a fő cél a kalóriabevitel.

Két tudományos kutatás rövid leírása és összefoglalója:

Sporttudományi kar, Waseda University, Tokorozawa 359-1192 (2013), Japan. katsu.suzu@waseda.jp

A kutatás tárgya: a sportitalok ozmolalitásának hatása a folyadékbevitelre és az immunoendokrin válaszokra meleg körülmények közötti kerékpározás során.

Összefoglalva: a hipotoniás sportitalok a legjobb frissítők a sportolók számára a testmozgás során! Segíthetnek ellensúlyozni a folyadékveszteségeket és enyhíthetik az izmokban keletkező egyes gyulladásos reakciókat.

School of Sport and Exercise, Massey University, Wellington, New Zealand.

A kutatás tárgya: A folyadék felszívódása és a csúcsteljesítményre gyakorolt hatások a kereskedelemben kapható hipotóniás, izotóniás és hipertóniás sportitalok bevitele esetében.

Összefoglalva: a hipotoniás sportitallal történő frissítés esetén a leggyorsabb a folyadék felszívódás.

Miért fontos a sótabletta?

Az állóképességi sportolókra leselkedő vitathatatlanul legnagyobb veszély a hyponatrémia: az az állapot amikor a vér nátriumion koncentrációja nagy mértékben lecsökken. Miért olyan veszélyes ez? 

Amikor izzadunk akkor elsősorban nátriumot veszítünk. A legnagyobb mértékben vesztett ion a fizikai aktivitás során az a nátrium! 

A sejten belüli, és sejten kívüli folyadékterek ozmotikus egyensúlyát két ion biztosítja egyenlő arányban: a nátrium a sejten kívül, míg a kálium a sejten belül fordul elő. Az izzadságban a két ion viszont már nem egyenlő arányban található: a nátrium akár tízszerese is lehet a káliuménak. Ez az egyenlőtlenség az izzadságban a szervezeten belüli ionegyensúly felborulásához vezet. Az egyensúlytalansági állapot sem az energiát adó tápanyagok, sem a víz, sem az információ áramlásának nem optimális. Amikor a vérünkben (a sejten kívüli, azaz extracelluláris folyadéktérben) a nátriumszint a normál 135-145 mmol/L alá esik hyponatrémiáról beszélünk. A nátriumveszteség mértéke, akárcsak az izzadás mennyisége egyénileg eltérő. A pusztán vízzel történő frissítés tovább csökkenti a vérplazma nátriumkoncentrációját, miközben a sejten belüli folyadéktér relatív ionkoncentrációja, azaz elsősorban káliumkoncentrációja megnő, mivel ebből az ionból lényegesen kevesebbet veszítünk az izzadás által. Ilyen esetben a szervezetbe juttatott víz az ozmotikus szabályok miatt a nagyobb ionkoncentráció felé, azaz a sejten belülre áramlik, amelynek következtében annak térfogata megnő, kialakul az ödéma, amely kevésbé súlyos esetben „csak” komoly teljesítménycsökkenést, súlyosabb esetben egészségkárosodást és akár halált is okozhat (2015. évi Frankfurti Ironman EB-n történt sajnálatos fatális eset).

A nátrium még egy nagyon fontos funkciója, hogy segíti a víz és a szénhidrátok felszívódását. A helyes sportfrissítés egyik legfontosabb komponense a nátrium!

Kérdezz-Felelek sportolóktól

Mennyiben befolyásolja az edzésekhez adagolandó sótabletta mennyiseget, ha valaki alapból sosan eszik?

Nem befolyásolja. A szervezetünk a sóra nagyon vigyáz. Az emberi szervezetre azt szokták mondani, hogy egy sós fehérje oldat. 80-100g nátriumot tartalmaz az emberi szervezet. Ez a nátrium mennyiség 4 óránként kiürül. Naponta 6x kiüríti a vese a teljes nátrium mennyiséget majd visszaszívja amennyire szüksége van. Ha jól vagy hidratálva és jól működik a kiválasztó rendszered a szervezeted helyre állítja a nátrium egyensúlyt hiszen csak annyit fog visszaszívni amennyire szüksége van. A túlzott sófogyasztás nem ajánlott viszont mert a nátrium és a víz szeretik egymást, a nátrium iont vízmolekulák veszik körül . Ez azért rossz mert minél több a víz, annál nagyobb mennyiségű vért kell áramoltatni a szervezetnek és ez magas vérnyomáshoz vezethet. 

Mi a teendő akkor ha egy verseny, hosszabb edzés közben elfelejtek frissíteni majd 1 óra elteltével észbe kapok, hogy hoppá. Ilyenkor hogy frissítsünk a hátralévő időben?

Egy órányi tartalék szinte minden fontos frissítési komponensből rendelkezésre áll a szervezetben, de azért egy óra “kihagyás” után tényleg a lehető legjobb protokollt kell alkalmazni, hogy valóban minden bejusson a szervezetbe, majd az izomsejtekbe. Ha verseny, akkor a 60 gr szénhidrátot, kb. 6-8 dl vizet és 600-800 esetleg 1000 mg Nátriumot kellene bevinni óránként, ha edzés, akkor a szénhidrát csökkenthető, akár nullára is. Ha az Enduraid frissítéstervező applikációt használod, akkor nem fogsz elfelejteni frissíteni, más részt pedig az antropometriádnak, az edzettségi állapotodnak, a tervezett intenzitásnak megfelelő személyre szabott frissítési tervet kapsz, ami az élettani törvények és az adott időjárási körülmények messzemenő figyelembevételével készül. 

A mineral+energy drink használata közben, kell sótabletta pluszban? Értem itt a hosszabb edzés, hosszú távú verseny időtartamát?

Nagy melegben végzett hosszú vagy éppen intenzív edzés esetén szükség lehet extra sópótlásra annak ellenére, hogy a mineral+energy drink tartalmaz nátriumot. Legpontosabban az Enduraid frissítés tervező applikáció tudja neked személyre szabottan megmondani, hogy mennyi sóra van szükséged az adott edzéshez, de ökölszabályként kijelenthető, hogy minden elfogyasztott deciliter vízhez 100 mg nátrium fogyasztása ajánlott.

Örömteli sportolást, okos frissítést!