Túlfrissítés

Hosszútávú sportteljesítmények során az indokolatlan szenvedés legfőbb oka a túlfrissítés. Amit megeszünk vagy megiszunk az még nincs a szervezetünkben! Egyszerűen fogalmazva, igyekezzünk híg gyomortartalmat előidézni mert ami a gyomrunkba jut annak tovább kell haladnia a vékonybélbe a felszívódás helyére. Minél több dolgot próbálsz magadba tuszkolni annál kisebb az esélye annak, hogy az bejut a szervezetedbe. A legjobb frissítő a hipotóniás oldat mert az jut be leggyorsabban a szervezetbe.

<i:am> mineral + energy sportital-porunkból az ajánlásunknak (40g+500ml víz) megfelelően kevert frissítő, amellett, hogy magas az energia tartalma és az izzadás által elveszített ionokat is megfelelő arányban és mennyiségben pótolja, alacsony sűrűségű, hipotóniás ital, amely fenntartja a szervezetben az ionegyensúlyt és hatékonyan biztosítja az izomok folyamatos energiaellátását.

KUTATÁSOK

A kutatás tárgya: a sportitalok ozmolalitásának hatása a folyadékbevitelre és az immunoendokrin válaszokra a meleg körülmények közötti kerékpározás során.

Összefoglalva: a hipotóniás sportitalok a legjobb frissítők a sportolók számára a testmozgás során. Segíthetnek ellensúlyozni a folyadékveszteségeket és enyhíthetik az izmokban keletkező egyes gyulladásos reakciókat.

Sporttudományi kar, Waseda University, Tokorozawa 359-1192 (2013), Japan. katsu.suzu@waseda.jp

A kutatás tárgya: A folyadék felszívódása és a csúcsteljesítményre gyakorolt hatások a kereskedelemben kapható hipotóniás, izotóniás és hipertóniás sportitalok bevitele esetében.

Összefoglalva: a hipotoniás sportitallal történő frissítés esetén a leggyorsabb a folyadékfelszívódás.

School of Sport and Exercise, Massey University, Wellington, New Zealand.

 

Észrevétlen dehidratáció túlfrissítéssel

A 2002. évi Bostoni Maraton résztvevőivel végzett tanulmány szerint a futók tizenhárom százaléka hyponatrémiával fejezte be a versenyt. Hyponatrémiáról akkor beszélünk amikor a vérünkben (a sejten kívüli, azaz az extracelluláris folyadéktérben) a nátriumszint normál értéke 135-145 mmol/L alá esik.

A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a hyponatremia legfőbb indikátora a súlygyarapodás a verseny során (túlhidratálás). Mit jelent ez? Túlhidratálja magát a versenyző, nem visz be elég sót, nátriumot, de sok vizet és sok olyan dolgot visz be, ami nem jut túl a gyomron (lásd fent), vagyis a külvilágon, tehát nem szívódik fel.

Lional Sanders profi triatlonista a hyponatremiáról:

„Évek óta félrediagnosztizáltuk a problémámat, amiről azt hittük, hogy szénhidráthiány. Több kiváló szakemberrel történt sok-sok konzultáció hozta el a felismerést, hogy nem a szénhidrát hiány okozza a problémámat, hanem a sóhiány. Ez egy biológiai korlátozás, amelyet semmilyen mértékű mentális erő le nem győzhet. Az izmaim egyszerűen megszűntek működni.”

3 héttel később gyönyörűen sikerült javítani a hibát. A szénhidrátbevitel szignifikáns csökkentésével és a sóbevitel nagymértékű fokozásával 1h 3 perccel jobb versenyt teljesítettem. Az izmaim egyszerűen újra működésbe léptek.”

A teljes beszélgetés itt meghallgatható.

Egy hazai példával is élni szeretnénk, amit egy kedves sporttársunk leveléből idézek:

“Úszás jól ment, kicsit megtoldottam a távot, de így is a mezőny első részében végeztem. Semmi különös, jól éreztem magam.
Vízből kiszállva egy koffeines gélt ettem.
Ezután 3 kört (3x30km-t) teljesítettem biciklin, minden körben
– kb. 0,5l ISO-t ittam
– 2 gélt és valami szilárdat ettem.
A 3. kör végére elfogyott az erő a lábaimból. Szinte remegtek a lábaim, amikor leszálltam a bicóról.”
Első pillantásra látszik, hogy a víz az életet adó víz hiányzik a “menüből” valamint, hogy az adott időtávra a felsorolt energiamennyiség borzasztóan sok.
Aranyszabály, hogy szilárd frissítőt beleértve a géleket is, nem kombinálunk izotóniás vagy hipotóniás itallal, csakis vizet fogyasztunk hozzájuk, és ugyanilyen fontos, hogy a hidratáció mindig és minden körülmények között előnyt élvez az energiapótlással szemben. Megfelelő hidratáció nem létezik sópótlás nélkül.
Vizet inni és pótolni a sót, a frissítés során mindig ez legyen a prioritás.
Örömteli sportolást, okos frissítést!

 

Az izommunka „mellékterméke” a hő. Az izommunka hatékonysága csak 20-25 %-os, 75-80 % energia bizony hő, amelyet kezelni kell, mert a már említett enzimek, amelyek tulajdonképpen fehérjék, tükörtojásként végeznék az izmok kemencéjében! Minél intenzívebb az izommunka, annál intenzívebb a hőtermelés is, annál több hőt kell leadnunk a környezetünknek.

Hő leadási „kötelezettségünk” intenzív izommunka esetén elérheti a 20 kcal értéket is percenként, amely érték egy órára átszámítva (x 60 perc) 1.200 kcal! Még ezzel sem lenne nagy baj mindaddig, amíg a környezetünk hőmérséklete alacsonyabb, mint a testhőmérsékletünk. Azonban minél melegebb van, minél kisebb a testhőmérséklet és a környezet hőmérsékletének különbsége, annál keményebb kihívás az izommunka hőjének leadása! A hatékony hőszabályozás izzadás által lehetséges. Csaknem 600 kcal hőfelesleget tudunk leadni 1 liter izzadság elpárologtatása által. Az imént említett, extrémnek számító 20 kcal/perc egyenlő 1200 kcal/óra hő leadási kényszert figyelembe véve 1200/600 = 2 liter folyadékveszteséget is jelenthet az intenzív izommunka következtében jelentkező izzadás!

Men’s ITU World Triathlon series event August 26 2017 in Stockholm Sweden

A helyből távolba nézésen kívül nincs olyan állóképességi sport, ahol óránkénti két liter folyadékveszteséget pótolni lehetne! Ebben az extrém esetben a lehetetlennel nézünk szembe! A megoldás a tervszerű és tudományos alapokon nyugvó folyadékpótlás, a szervezetünk folyadék raktárainak versenyt megelőző feltöltése és nem utolsó, sőt elsősorban olyan intenzitás, tempó választása, amely kezelhető mennyiségű hő termelődésével jár! Még egy okkal több, hogy ne rohanjuk el az edzést vagy versenyt! A megoldás az erőpróba előtti napon a szokásos 2 liter/nap (edzés nélküli nap!) ajánlott mennyiség felett még 1,5 liter magnézium és nátrium tartalmú ital elfogyasztása. A verseny alatt folyamatos „iddogálás”, Na+ tartalmú folyadékbevitel. A Na+ a vízfelszívódás „katalizátora” is! A vízfelszívás helye is elsősorban a vékonybél első szakasza, ahol a Na-kotranszporterek „berántják” a Na+ ionokat a bélhámsejtbe, ahonnan a Na-K pumpa az extra-celluláris (ec) térbe taszítja őket. A szervezeten belüli sejtközi tér (extracelluláris) megnövekedett nátriumion- koncentrációja miatt nagy sebességgel megindul a vízáramlás a vékonybélből a szervezet felé, ezután nincs is más dolgunk, mint kiizzadni az így bejuttatott rengeteg vizet!

A modern sportitalok jobban hidratálnak, több vizet képesek a szervezetünkbe juttatni, mert az ion összetételük optimális. Amellett, hogy rengeteg nátriumot tartalmaznak, nem borítják fel az ionok kényes egyensúlyát, arányát sem. Ezért hirdetik az elvitathatatlan tényt: tényleg jobban hidratálnak, mint a sima csapvíz, vagy ásványvíz.

Mivel extrém melegben az izzadás általi folyadékveszteség pótlása szinte lehetetlen feladat, ezért más hűtési praktikákat is be kell vetni: a hideg ital több hőt tud elvonni a szervezetünktől így segítve a hő leadást; a bőrre, fejre öntött és onnan elpárolgó víz szintén hűt! Ilyenkor persze ügyelni kell arra, hogy a zoknira, cipőre lehetőség szerint kevés jusson a hűtővízből. A verejtékmirigyek jobban működnek, ha rendszeresen letöröljük a ránk száradó sós izzadságot.

Az edzés persze javítja az izzadás hatékonyságát is! Az edzett sportolók többet és hatékonyabban izzadnak: a nagyobb mennyiségű folyadékvesztés, kisebb magnézium-, és kalciumveszteséggel jár!

A hűtés mellett, igyekezz az edzéseidet a reggeli órákra időzíteni és hűtsd magad minden lehetséges módon.

Italok felszívódása

Az ábra azt mutatja, hogy a különböző sűrűségű cukoroldatok milyen gyorsan hagyják el a gyomrot és jutnak el a felszívódás helyére a vékonybél első szakaszába. A frissítő gyomorból való tovább haladását elsősorban a koncentrációja, azaz oldat egységnyi mennyiségében oldott molekulák darabszáma határozza meg. Azonban a koncentráció csak nehezen hozzáférhető speciális eszközzel (ozmométerrel) mérhető, és mivel a koncentráció és a könnyen mérhető, illetve számítható sűrűség között a legtöbb esetben szoros a kapcsolat, ezért gyakran a sűrűséget használjuk az oldatok tulajdonságainak leírásakor, ahogy teszik ezt a kísérletet végző kutatók is.

A vízszintes tengely az ital elfogyasztás óta eltelt idő, a függőleges tengely a gyomorban lévő oldat mennyisége a teljes elfogyasztott mennyiség százalékában.

Italok felszívódása

A kísérlet bebizonyította, hogy a legelőnytelenebb frissítő a tömény, azaz a 20%-os glukóz oldat, amelynek 60%-a még 60 perccel az elfogyasztás után is a gyomorban van és nem jutott el a tápcsatorna azon szakaszába, ahol a felszívódás megindulhatna! A szervezet azzal próbál meg segíteni, hogy vizet áramoltat a gyomorba a megfelelő hígítás elérése érdekében, ez pedig kellemetlen kotyogó érzést okozhat. Ilyen magas sűrűségű oldatot nem is olyan nehéz „előállítani”, ha a gél, vagy szilárd frissítő mellé nem fogyasztunk elég vizet.  A 10%-os oldat még szintén nem optimális, de sokan ezt érzik „elég édesnek”. Ilyen „frissítő” a legtöbb gyümölcslé és a kóla. Frissítés szempontjából leghatékonyabb az 5%-os oldat, amely lehet megfelelő arányban bekevert isotoniás vagy hypotóniás ital, vagy a gélhez és energiaszelethez fogyasztott víz kombinációja, azaz 1dl gyomorba mixelt oldat 5 gramm cukrot (szénhidrátot) tartalmazzon.

Az <i:am>„mineral + energy” sportital-porunkból az ajánlásunknak (40g+500ml víz) megfelelően kevert frissítő, amellett, hogy magas az energia tartalma és az izzadás által elveszített ionokat is megfelelő arányban és mennyiségben pótolja, alacsony sűrűségű, hipotóniás ital, amely fenntartja a szervezetben az ionegyensúlyt és hatékonyan biztosítja az izomok folyamatos energiaellátását.

Mindig a fentieknek megfelelően keverd ki a frissítőnek és nem üdítőnek (!) szánt italod, illetve állítsd be a gél vagy szelet és víz arányát vagy egyszerűen csak kérj frissítési tervet az Enduraid-től!