Az izommunka „mellékterméke” a hő. Az izommunka hatékonysága csak 20-25 %-os, 75-80 % energia bizony hő, amelyet kezelni kell, mert a már említett enzimek, amelyek tulajdonképpen fehérjék, tükörtojásként végeznék az izmok kemencéjében! Minél intenzívebb az izommunka, annál intenzívebb a hőtermelés is, annál több hőt kell leadnunk a környezetünknek.

Hő leadási „kötelezettségünk” intenzív izommunka esetén elérheti a 20 kcal értéket is percenként, amely érték egy órára átszámítva (x 60 perc) 1.200 kcal! Még ezzel sem lenne nagy baj mindaddig, amíg a környezetünk hőmérséklete alacsonyabb, mint a testhőmérsékletünk. Azonban minél melegebb van, minél kisebb a testhőmérséklet és a környezet hőmérsékletének különbsége, annál keményebb kihívás az izommunka hőjének leadása! A hatékony hőszabályozás izzadás által lehetséges. Csaknem 600 kcal hőfelesleget tudunk leadni 1 liter izzadság elpárologtatása által. Az imént említett, extrémnek számító 20 kcal/perc egyenlő 1200 kcal/óra hő leadási kényszert figyelembe véve 1200/600 = 2 liter folyadékveszteséget is jelenthet az intenzív izommunka következtében jelentkező izzadás!

Men’s ITU World Triathlon series event August 26 2017 in Stockholm Sweden

A helyből távolba nézésen kívül nincs olyan állóképességi sport, ahol óránkénti két liter folyadékveszteséget pótolni lehetne! Ebben az extrém esetben a lehetetlennel nézünk szembe! A megoldás a tervszerű és tudományos alapokon nyugvó folyadékpótlás, a szervezetünk folyadék raktárainak versenyt megelőző feltöltése és nem utolsó, sőt elsősorban olyan intenzitás, tempó választása, amely kezelhető mennyiségű hő termelődésével jár! Még egy okkal több, hogy ne rohanjuk el az edzést vagy versenyt! A megoldás az erőpróba előtti napon a szokásos 2 liter/nap (edzés nélküli nap!) ajánlott mennyiség felett még 1,5 liter magnézium és nátrium tartalmú ital elfogyasztása. A verseny alatt folyamatos „iddogálás”, Na+ tartalmú folyadékbevitel. A Na+ a vízfelszívódás „katalizátora” is! A vízfelszívás helye is elsősorban a vékonybél első szakasza, ahol a Na-kotranszporterek „berántják” a Na+ ionokat a bélhámsejtbe, ahonnan a Na-K pumpa az extra-celluláris (ec) térbe taszítja őket. A szervezeten belüli sejtközi tér (extracelluláris) megnövekedett nátriumion- koncentrációja miatt nagy sebességgel megindul a vízáramlás a vékonybélből a szervezet felé, ezután nincs is más dolgunk, mint kiizzadni az így bejuttatott rengeteg vizet!

A modern sportitalok jobban hidratálnak, több vizet képesek a szervezetünkbe juttatni, mert az ion összetételük optimális. Amellett, hogy rengeteg nátriumot tartalmaznak, nem borítják fel az ionok kényes egyensúlyát, arányát sem. Ezért hirdetik az elvitathatatlan tényt: tényleg jobban hidratálnak, mint a sima csapvíz, vagy ásványvíz.

Mivel extrém melegben az izzadás általi folyadékveszteség pótlása szinte lehetetlen feladat, ezért más hűtési praktikákat is be kell vetni: a hideg ital több hőt tud elvonni a szervezetünktől így segítve a hő leadást; a bőrre, fejre öntött és onnan elpárolgó víz szintén hűt! Ilyenkor persze ügyelni kell arra, hogy a zoknira, cipőre lehetőség szerint kevés jusson a hűtővízből. A verejtékmirigyek jobban működnek, ha rendszeresen letöröljük a ránk száradó sós izzadságot.

Az edzés persze javítja az izzadás hatékonyságát is! Az edzett sportolók többet és hatékonyabban izzadnak: a nagyobb mennyiségű folyadékvesztés, kisebb magnézium-, és kalciumveszteséggel jár!

A hűtés mellett, igyekezz az edzéseidet a reggeli órákra időzíteni és hűtsd magad minden lehetséges módon.

Italok felszívódása

Az ábra azt mutatja, hogy a különböző sűrűségű cukoroldatok milyen gyorsan hagyják el a gyomrot és jutnak el a felszívódás helyére a vékonybél első szakaszába. A frissítő gyomorból való tovább haladását elsősorban a koncentrációja, azaz oldat egységnyi mennyiségében oldott molekulák darabszáma határozza meg. Azonban a koncentráció csak nehezen hozzáférhető speciális eszközzel (ozmométerrel) mérhető, és mivel a koncentráció és a könnyen mérhető, illetve számítható sűrűség között a legtöbb esetben szoros a kapcsolat, ezért gyakran a sűrűséget használjuk az oldatok tulajdonságainak leírásakor, ahogy teszik ezt a kísérletet végző kutatók is.

A vízszintes tengely az ital elfogyasztás óta eltelt idő, a függőleges tengely a gyomorban lévő oldat mennyisége a teljes elfogyasztott mennyiség százalékában.

Italok felszívódása

A kísérlet bebizonyította, hogy a legelőnytelenebb frissítő a tömény, azaz a 20%-os glukóz oldat, amelynek 60%-a még 60 perccel az elfogyasztás után is a gyomorban van és nem jutott el a tápcsatorna azon szakaszába, ahol a felszívódás megindulhatna! A szervezet azzal próbál meg segíteni, hogy vizet áramoltat a gyomorba a megfelelő hígítás elérése érdekében, ez pedig kellemetlen kotyogó érzést okozhat. Ilyen magas sűrűségű oldatot nem is olyan nehéz „előállítani”, ha a gél, vagy szilárd frissítő mellé nem fogyasztunk elég vizet.  A 10%-os oldat még szintén nem optimális, de sokan ezt érzik „elég édesnek”. Ilyen „frissítő” a legtöbb gyümölcslé és a kóla. Frissítés szempontjából leghatékonyabb az 5%-os oldat, amely lehet megfelelő arányban bekevert isotoniás vagy hypotóniás ital, vagy a gélhez és energiaszelethez fogyasztott víz kombinációja, azaz 1dl gyomorba mixelt oldat 5 gramm cukrot (szénhidrátot) tartalmazzon.

Az <i:am>„mineral + energy” sportital-porunkból az ajánlásunknak (40g+500ml víz) megfelelően kevert frissítő, amellett, hogy magas az energia tartalma és az izzadás által elveszített ionokat is megfelelő arányban és mennyiségben pótolja, alacsony sűrűségű, hipotóniás ital, amely fenntartja a szervezetben az ionegyensúlyt és hatékonyan biztosítja az izomok folyamatos energiaellátását.

Mindig a fentieknek megfelelően keverd ki a frissítőnek és nem üdítőnek (!) szánt italod, illetve állítsd be a gél vagy szelet és víz arányát vagy egyszerűen csak kérj frissítési tervet az Enduraid-től!

Legutóbbi élő bejelentkezésünk során néhány nagyon fontos és ilyen-olyan formában visszatérő kérdésre válaszoltunk.

60g ch/óra ököl szabálynak tűnik, de ez mérettől független? 1l/h víznél én pl. többet szoktam inni, akkor ez azt jelentheti, hogy több sótablettát kellene bevennem?

Óránként 60 g szénhidrátnál többre egyetlen triatlonistának sincsen szüksége.

Rövid távon, amikor tényleg borzasztóan magas az intenzitás, és ezért fokozott a szénhidrát “égetés”, kitartanak a saját raktárak.

Hosszú távon az edzett sportolók, akik magas intenzitással teljesítik a távot, még a magas intenzitás mellett is elsősorban zsírt “égetnek”, mert az edzések során ehhez alkalmazkodott a szív-, és tüdőrendszerük, illetve az izmaik (megnövekedett mitokondrium szám). Így nekik is elegendő a max 60 g szénhidrát pótlás ahhoz, hogy életben tartsák a zsírégetést. Ráadásul esetükben a szénhidrát raktárak kapacitása is magas, így a tartalékaik is magasabbak. Egy edzett sportolónak 2 órás időintervallum alatt nem kell szénhidrátot bevinnie, hiszen a szénhidrát raktárai elegendő kapacitással rendelkeznek ahhoz, hogy a zsírégetéshez szükséges szénhidrátot rendelkezésre bocsássák.

A kevésbé edzett sportolóknak pedig az alacsonyabb intenzitás miatt nem szükséges 60 g-nál több szénhidrát, mert náluk is “csak” a zsírégető tűz életben tartásához kell a szénhidrát, ahhoz pedig még sok is a 60g óránként.

A nátrium-víz arányával kapcsolatos ökölszabály 100 mg Na 1 dl vízhez. Ebben az esetben maximalizáljuk mind a szénhidrátok, mind a víz felszívódását és hidratáció fenntartását. Természetesen figyelembe kell venni a szeletek, gélek és egyéb energiapótló frissítők Na-tartalmát is.

Az <i:am> frissítőket ajánlott más termékekkel együtt használni?  (Itt az átlagos futókra gondolok, akik mindent használnak egyszerre.)

 Oda kell figyelned az ozmolalitásra arra, hogy mit viszel be a szervezetedbe egy edzés vagy versenyzés során. Az <i:am> italporunkból az ajánlás szerinti adagolás szerint készített frissítő az összes fontos komponenst tartalmazza, a vizet, a sót és a szénhidrátokat is megfelelő mennyiségben és arányban, tehát mind az energiaellátást, mind pedig a tökéletes hidratációt biztosítja. Emellett már nem igazán szükséges más termék használata. Nagy melegben, amikor a hidratáció még fontosabb, akkor az italporból készült frissítő mellett még szükség lehet további víz és só bevitelére is. Kaptunk visszajelzéseket, hogy sportolók frissítés közben az <i:am> termékek mellé még energiaszeletet vagy zselét is használnak. Ez esetben – mivel a zselék és egyéb termékek is nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak – sok víz bevitelére lesz szükség, hogy a gyomortartalom megfelelően alacsony koncentrációjú maradjon. A sok folyadék egy idő után zavarni és gátolni fog az eredményes mozgásban.

Mit tegyen, aki azt érzi, hogy túlfrissítette magát?

A túlfrissítés elsősorban azt jelenti, hogy magas koncentrációjú a gyomorban az oldat. Vizet kell rá innunk akkor is, ha feszít az ember gyomra. Az egyetlen megoldás, ha hígítjuk a gyomortartalmat. Próbáljuk elkerülni a túlfrissítést, használd az Enduraid-et, melynek segítségével biztos, hogy megfelelő minőségű és koncentrációjú oldat kerül a gyomrodba. Alacsony koncentrációjú, de magas energiasűrűségű oldat kerüljön a gyomrodba, ha pedig már baj van akkor a koncentráció csökkentése a cél vízfogyasztás segítségével.

Hosszú edzés közben a frissítés ellenére csökken a motiváció, csökken a pulzus, csökken a koncentráció, fásulttá válok. Mitől van ez?
Az agy nem jut elég energiához, köznyelven szólva leesik a vércukrod, ami leginkább két okból kifolyólag fordulhat elő.
1. Magas glikémiás indexű, de alacsony energiasűrűségű, azaz túl sok egyszerű cukrot tartalmazó frissítő mixet juttattál a szervezetedbe, amit a nagy mennyiségben termelt inzulin gyorsan be is juttatott az izomsejtekbe, de az agynak bizony már kevés jutott. Az agy elsődleges energiaforrása a legegyszerűbb cukor, a glükóz, és ha ez a tápanyag
kiürül a vérből, ha elhappolják az agy elől az izmok, akkor bizony találkozhatunk a kalapácsos emberrel.
2. Túl magas koncentrációjú frissítő mixet juttattál a gyomrodba, azaz bármit is ettél vagy ittál, azt nem higítottad fel eléggé vízzel, amely ezáltal nem tudott felszívódni, a tápcsatornában, a külvilágban maradt, ezért nem tudott energiát szolgáltatni sem az izmaid, sem pedig az agyad
számára.
A KEVESEBB TÖBB! A frissítő koktélod megfelelő koncentrációjának kialakítását ne bízd a szervezetedre! Segíts neki, és gondoskodj arról, hogy bármit eszel, vagy iszol, a mix híg legyen, a jó frissítő sok vizet tartalmazzon. Szilárd frissítőt (szelet, zselé) nem kombinálunk izotóniás vagy hipotóniás itallal, csakis vízzel! Mindemellett, a folyékony frissítő a legjobb frissítő, mert nem a szervezetednek kell vesződnie az oldat előállításával!
Az <i:am> mineral+energy sportital-porunkból az ajánlásunknak (40g+500ml víz) megfelelően kevert frissítő, amellett, hogy magas az energia tartalma és az izzadás által elveszített ionokat is megfelelő arányban és mennyiségben pótolja, alacsony sűrűségű, hipotóniás ital, amely fenntartja a szervezetben az ionegyensúlyt és hatékonyan biztosítja az izomok folyamatos energiaellátását.
Minőségi frissítőtermékekkel, megfelelően megtervezett frissítéssel (Enduraid) számos olyan szenvedéstől kímélheted meg magad, amelyeket esetleg eddig a versenyzés az edzés természetes velejárójának tekintettél.

Örömteli sportolást, okos frissítést!