A közép-európai ember táplálkozási piramisának alsó szintjeit képező, a tudományos alapokra épülő dietetikai ajánlások szerint legnagyobb mennyiségben fogyasztott energiát adó tápanyagunkra tulajdonképpen nincs is szükségünk az életműködésünk fenntartásához! Az eszkimók köszönik szépen, remekül elboldogulnak nélkülük. Mégis megédesítik mindennapjainkat, leginkább a sportolókét, de a hétköznapi emberekét sem kevésbé. Csupán háromféle atomból (szénből, hidrogénből és oxigénből) épülnek fel, mégis rengeteg fajtájukkal találkozunk a hétköznapjainkban elsősorban növényi eredetű élelmiszerekként, élelmi anyagokként. Annak ellenére, hogy az életműködés fenntartható szénhidrátok nélkül, a szervezet energiaellátásában betöltött szerepük miatt –főleg az aktívan sportolók számára – még sem nélkülözhetőek. Az sem utolsó szempont, hogy az egy kcal-nyi energiát a leggazdaságosabban a legolcsóbban a szénhidrátok tudják „szolgáltatni”.

Energiatartalmuk: 4,6 kcal grammonként, ideális esetben napi energiaszükségletünk 65-70%-át szénhidrátból nyerjük.

Food Pyramid

Food Pyramid

Idézet az internetről:

„Futás után – amilyen gyorsan csak lehet – pótolja az elvesztett energiát. Kutatások bizonyították, hogy az izmok az edzést követő 30 percben a legfogékonyabbak a glikogén raktárak újraépítésére. Minél hamarabb eszik futás után, annál inkább csökkentheti az izommerevség esélyét. Ilyenkor figyeljen arra, hogy minden gramm bevitt protein mellé 3 gramm szénhidrátot is fogyasszon.”

Kiváló megfigyelés, tökéletesen leírt élettani jelenség – téves következtetés és javaslat!

A vitathatatlan kutatási eredményeket keretező ajánlásokkal teljesen ellentétes módon cselekszünk évek óta! Pontosan ez az ellentétes cselekvés az, ami garantálja számunkra a tartósan sportos testalkatot és a hosszú távú triatlon-, és futóversenyek eredményes teljesítéséhez szükséges magas kapacitású glikogénraktárakat!

Ami vitathatatlan: az izmok tényleg az edzést követő félórában a legfogékonyabbak a glikogénraktárak újjáépítésére! Szervezetünk az egyik legfontosabb energiaforrást, a szénhidrátot – glikogén formájában – csak korlátos mértékben képes tárolni. Az edzés során történő szénhidrát-felhasználást testünk „komoly sokként éli meg”, az energiatermelő rendszert érintő vészhelyzetként értékeli! Agysejtjeink csak a legegyszerűbb szénhidráttal, glükózzal működnek, de az izmaink számára szinte végtelen mennyiségben rendelkezésre álló energiaforrás, a zsírok elégetése is csak szénhidrátok jelenlétében történhet, mert „a zsírok a szénhidrátok tüzében égnek el”. A szervezet szénhidrátraktárainak (glikogénraktárainak) újratöltése a legmagasabb szintű prioritás. Mi történik, akkor, ha az idézett ajánlással ellentétben azonban még sem fogyasztunk szénhidrátot az edzést követően? A vizionált izommerevséggel most nem foglalkoznék, szerintem a rendszeres lazítás, nyújtás, a kiegyensúlyozott ásványi anyag és folyadékpótlás szorosabb korrelációt mutat az izommerevséggel, mint a szénhidrátbevitel! Mi is történik akkor, ha az izmainkat még sem tápláljuk „szájon át” szénhidráttal közvetlenül az edzés után?

Hidratálás

„Sok van mi csodálatos, de az embernél nincs semmi csodálatosabb” – írja Szophoklész Antigoné című művében! Milyen igaz ez az idézet esetünkben is! Megoldja az izmunk segítségünk nélkül magától is a feladatot: szembeszáll a vészhelyzettel és előállítja magának az elfogyasztott glikogént – még pedig zsírból! Zsírraktáraink tartalmából. A zsírok tulajdonképpen trigliceridek. Három zsírsavmolekula „függeszkedik” egy glicerin molekulán. Ugyan a zsírsavak nem alakulnak át glikogéné, de a zsírok tartópillére a glicerin annál szívesebben. Ilyen módon szervezetünk a trigliceridekből alakít át nem csekély mennyiséget szénhidráttá! Ha pedig rendszeresen megtagadjuk tőle az edzés utáni segítséget, főleg az edzést követő első félórában, akkor – a rendszeres erőpróbákra való felkészülésként – szénhidrátraktáraink kapacitását szignifikánsan növelni fogja! Edzések után szervezetünk jó ideig leginkább a növekvő kapacitások feltöltéséhez szükséges szénhidrát-előállítással lesz elfoglalva, nem pedig a zsír raktározásával! Ha tovább tetézzük a „bajt” azzal, hogy edzésprogramunkba rendszeresen magas intenzitású szakaszokat is beiktatunk, amikor az izomműködés elsődleges energiaforrása a szénhidrát, akkor a glikogénraktárak újratöltése akár két napot is igénybe vehet! Ekkor fokozott oxigénfelvétel és energiafelhasználás mellett folyamatosan töltődnek glikogénraktáraink: testünk alkalmazkodik a fizikai igénybevételhez, és ha nem is edzünk, de edződünk – és mellesleg fogyunk! A fokozott oxigénfelvétel igen jól mérhető és ennek a vitathatatlan élettani jelenségnek a szakirodalom az EPOC, azaz „excess post-exercise oxygen consumption” nevet adta!

Tehát annak ellenére, hogy izmaink rendkívül éhesek a szénhidrátra közvetlenül a fizikai aktivitás után, szervezetünk akkor sem esik azonban heveny depresszióba, ha edzések után rögtön nem esünk neki a spájz tartalmának és nem pótoljuk azonnal a testmozgás során elfogyasztott szénhidrátokat! Segítségünk nélkül ekkor azt teszi szerencsétlen testünk, amihez legjobban ért és tett évezredek, évmilliók alatt: alkalmazkodik! A szénhidrát veszteség vészhelyzetét úgy hárítja el, hogy zsírokat alakít át glikogénné. A szénhidrát raktárak újratöltése energiát és oxigént igénylő folyamat, ami akár két napig is eltart. Ezen idő alatt is fogyunk, és persze edződünk, mert szerveztünk úgy készül fel a következő ütésváltásra (edzésre), hogy növeli a szénhidrátraktárak kapacitásait! Különösen az edzés utáni első félóra az az időszak, amikor szénhidrát-megvonással rá tudjuk szoktatni izmainkat erre az „után égető” üzemmódra. A szénhidrátraktárak kapacitásemelésének mellékhatása a zsírraktárak kapacitásainak leépítése – hiszen rendszeresen azt a jelzést adjuk elgyötört testünknek, hogy nem zsírt, hanem szénhidrátot kell raktároznia! Ha időről időre a „megnyomjuk a szénhidrát-gombot”, kivárunk edzés után, ráadásul rendszeresen beiktatunk edzésprogramunkba magas intenzitású szakaszokat, komoly és tartós mellékhatásként rendkívül sportos testalkatot alakíthatunk ki!

Nem szabad azonban elfeledkeznünk két mellékesnek éppen nem tekinthető egyéb tényről sem! A fentebb leírt csodálatos zsírpusztító folyamatot enzimek katalizálják és szabályozzák! Az enzimek aminosavakból felépülő fehérjék! Az életműködésünk fenntartásához szükséges fehérjéket szervezetünk aminosavakból építi fel.  Ezt kiegyensúlyozott, változatos, szélsőségektől mentes, tudatos táplálkozással tudjuk megvalósítani! Nem kell a fehérjékkel sem túlzásokba esni, de rendszeresen kell fogyasztani jó minőségű, a közép-európai ember számára ismerős élelmi anyagokból készült ételeket. A hétköznapi felnőtt ember napi fehérjeszükséglete 1 gramm testsúly kilogrammonként. Ez a szükséglet állóképességi sportolók esetén 1,2-1,5 grammra növekedhet.  Inkább az edzést megelőzően kell gondoskodni az aminosav-raktárak feltöltéséről, sem mint közvetlenül az edzést követően! Az i-am.hu web oldalon találhattok előadást az emberi szervezet „szakszerű” működtetéséért leginkább felelős „munkásosztályról” a fehérjékről.

A display of healthy foods including various vegetables jars of pasta rice seeds onions garlic olive oil aubergine tomatoes peppers spaghetti and courgettes

Edzés után és akár közben is hanyagolhatjuk a szénhidrátokat és a fehérjéket és persze a zsírokat leginkább, amit viszont semmiképp nem, az a víz és ásványi anyagok! Az emberi test 50-60% víz! A víz az a közeg, amelyben az életműködésünkhöz szükséges folyamatok működhetnek. A folyamatok fenntartásában és szabályozásban különösen fontos szerep jut az ionoknak (Na+; K+; Mg++)! Ezek edzés közbeni és utáni pótlása a mi feladatunk, mert ezeket a létfontosságú elemeket szervezetünk nem tudja, vagy csak a teljesítményünket jelentősen romboló módon tudja rendelkezésünkre bocsájtani!

Vízzel, ásványi anyagokkal legyünk bőkezűek, a fehérjéket (aminosavakat) okosan és kiegyensúlyozottan adagoljuk, a szénhidrát ellátás terhét osszuk meg szervezetünkkel!

Ha nemcsak edzések után, de közben is igyekszünk kerülni a szénhidrátfogyasztást, ez is azt a jelzést erősíti, hogy szervezetünknek a legkényesebb időszakban egyedül kell megoldania szénhidrát-problémát. Ő pedig csodálatosan meg is oldja! Pihenőidőben döbbenetes mértékben növeli a korlátos glikogénraktárak kapacitásait: a májét másfélszeresére, míg az izmokét csaknem kétszeresére növeli! Hosszú távú versenyek során ez komoly komparatív előnyt jelent, hiszen jóval kevesebbet kell pótolnunk – az ozmotikus korlátok miatt – rendkívül nehezen bevihető szénhidrátokból. Versenyek során persze jöhet az ésszerű mértékű „habzsi-dőzsi”, amit a jól előkészített szervezetünk magas szintű teljesítménnyel hálál meg!

Az edzés alatti és azt követő speciális szénhidrát-stop persze nem napokra szól! A kiegyensúlyozott, közép-európai hagyományokra épülő tudatos táplálkozás az egyes ún. energiát adó tápanyagok (zsírok, szénhidrátok, fehérjék), ásványi anyagok, nyomelemek, vitaminok és a víz életmóddal harmonizáló mennyiségű és arányú fogyasztását jelenti! Az élelmiszerek között nincsenek se démonok, se csodaszerek. Csak az életmóddal nem harmonizáló mértékek lehetnek! Az ember maga a csoda! Ha megismerjük magunkat, szervezetünk működését, könnyebben köthetünk egy hosszútávra szóló, sok boldogságot nyújtó barátságot saját testünkkel!

Az egészség megvalósíthatatlan célkitűzés lenne rendszeres testmozgás, fizikai aktivitás, egyszóval sport nélkül! Ha megértjük szervezetünk működését, lényegesen könnyebbé tehetjük egészségünk megőrzését és a sportolás során kitűzött céljaink elérését is!

Ha bizonytalan vagy kérj frissítési vagy táplálkozási útmutatást!

Kindl Gábor/ i:am szeretem az életem