Szervezetünk három fő energiaforrása közül a zsírok után a fehérjék következnek.

Egész egyszerűen az élet fehérjék nélkül nem fenntartható. Egészségünk megőrzéséhez elengedhetetlen, hogy naponta megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjét fogyasszunk a táplálékunkkal, mert az életműködés során „elkopott” aminosavakat (a fehérjék felépítőit) pótolni kell. Súlyos merényletet követ el önmaga ellen az, aki ennek a pótlási kötelezettségnek nem tesz eleget: kedvetlenség, vérszegénység, teljesítményromlás, emésztési zavarok, fertőző betegségekkel szembeni ellenálló képesség csökkenése, egyéb komoly betegségek kialakulásának veszélye a kockázati tényezők!

Meat, fish, eggs & chicken

Meat, fish, eggs & chicken

A napi ajánlott fehérjebevitel mennyisége a teljes napi energiaigény alapján egzaktul számolható: ha 2000 kcal/nap energiaigénnyel számolunk és – az ajánlásoknak megfelelően – ennek 15%-át szeretnénk fehérjékből fedezni, akkor (2000 x 15% / 4,6) ~ 65 – 70 grammos napi pótlási kötelezettséget kapunk (testsúlykilogrammonként kb. 1 g, sportolók esetén 1,5 g).  Ez a fehérjemennyiség 30dkg csirkemell elfogyasztásával fedezhető. Szinte valamennyi élelmiszerünk, ételünk tartalmaz fehérjét. Nem célszerű azonban csak állati eredetű táplálékkal fedezni a fehérjeigényt, ugyanakkor figyelembe kell vennünk, hogy a növényi fehérjék általában nem teljes értékűek. A legjobb megoldás, ha az növényi és állati eredetű fehérjéket kombináljuk: 55%-ban növényi, illetve 45 %-ban állati eredetű terméket tartalmazó ételek kimagasló biológia értéket képviselnek: a főzeléket mindig feltéttel fogyaszd!

tojas

Az emberi test 16-18%-ban fehérjékből épül fel. Szervezetünk az ételekkel felvett és a szövetek újraképzési folyamataiban lebontott fehérjékből származó aminosavak szintjét a vérben és a szövetnedvekben állandó szinten igyekszik tartani, mert a szövetek felépítéséhez és az életműködést biztosító specifikus vegyületek újratermeléséhez folyamatos és kiegyensúlyozott építőanyag-ellátásra van szükség! Az építőanyagok egy része azonban rendszeresen kiürül a szervezetből! Ahhoz, hogy az építőanyag-ellátás – és ezáltal az életműködésünk – ne sérüljön, az aminosavakat rendszeresen pótolni kell. Az egészséges élet fenntartásához szükséges húszféle aminosav között van nyolc, amelyet a szervezetünk vagy egyáltalán nem, vagy nem elegendő mennyiségben képes csak előállítani – ezeket az esszenciális aminosavakat a táplálékunkkal kell rendszeresen pótolni!

A testünk fehérjeszükségletének biztosítása napi feladat! Egy átlagos felnőtt (testtömeg: ~75 kg) fehérje beviteli kötelezettsége napi 65-70 gramm! Az alábbi táblázat néhány hétköznapi élelmiszer átlagos energia-, és fehérjetartalmát mutatja be. A változatosság nem csak gyönyörködtet, de a fehérjék esetén rendkívül hasznos is: keverd és váltogasd a növényi és állati eredetű táplálékot a jobb fehérjefelszívódás, és hasznosulás érdekében! Az alábbi táblázat néhány élelmiszer kalória és fehérje tartalmát mutatja.

Élelmiszer (100g) kcal Fehérje (gr)
Trappista sajt (félkemény) 381 27,7
Téliszalámi 532 25,1
Pulykamell 108 24,0
Csirkemell (szelet) 105 23,0
Bélszín 105 22,0
Pulykamell-sonka 101 22,0
Sertés borda (szelet) 180 21,0
Csabai szárazkolbász 472 19,8
Tonhal 87 19,4
Tojás 170 13,5
Párizsi, krinolin, szafaládé 219 11,9
Graham kenyér 272 10,2
Zabkorpa 314 9,5
Burgonyakrokett 160 4,0
Sült burgonya 221 4,0
Tehéntej pasztőrözött (2.8% zsírtart) 62 3,4

Az élet egy csoda, élvezd!

Csatlakozz facebook oldalunkhoz és kérj útmutatást a táplálkozás útvesztőihez!

i:am/szeretem az életem